李多喜，腿精是怎么练成的?欧尼的美腿秘籍请自取(3)

　　4、双腿贝壳式开合

　　平躺在瑜伽垫上，曲起膝盖并双脚双腿并拢，脚后跟靠近臀部。用双手顶住两边膝盖把膝盖往两边下压，保持双脚爱并拢，双腿对抗两只手并且往两边打开至最大的角度，这个动作就像是贝壳的开合动作。

　　贴心小tips：这个动作主要是锻炼到了大腿的内侧肌肉，双手和两只腿的对抗训练有助于肌肉线条的刻画。

　　5、抱膝提踵

　　蹲下并双手紧紧环抱住膝盖，利用脚掌发力往上蹬起直至脚尖点地，让整个身体上提到最高点位置，上提身体时要收紧小腿，之后慢慢放下身体，保证双脚后跟不落地。

　　贴心小tips：抱膝提踵主要是训练到了小腿部分，尤其是小腿肚。双腿上蹬的动作可以借助双脚脚踝的弹力往上蹬，但不能惯性直接下来，要保证拉伸到了小腿才行。

　　【放松肌肉的按摩动作】

　　锻炼完腿部之后应该要给腿部一些按摩，帮助放松紧绷的肌肉，让它们恢复到舒缓的状态，这样才能更好地瘦腿。

　　1、按摩腿后侧

　　把按摩的泡沫轴放在大腿下面，双手撑在背后的瑜伽垫上，以手为支撑稳住重心，双腿推着泡沫轴来回滚动，借助泡沫轴和腿部的相互作用力按摩腿后侧的肌肉。

　　2、按摩小腿前侧

　　做四脚支撑的准备动作，泡沫轴在小腿下面，同样以双手为支撑点，通过小腿来回滚动泡沫轴按摩小腿。

　　除了上面的动作，还有大腿的内侧外侧都可以用同样的方法里按摩。