李多喜，腿精是怎么练成的?欧尼的美腿秘籍请自取(2)

　　1、溜冰者斜后蹲

　　笔直站立，双手叉腰，单腿支撑身体稳住重心，另一只腿往往支撑脚的那侧的斜后方撤，脚尖点地蹲下，支撑脚的脚尖和膝盖保持正向前，不能内扣也不能外翻。臀部往下坐降低身体的重心，保持上半身的腰背挺直，身体不要晃动。

　　贴心小tips：这个动作就是溜冰者经常做的一个后蹲动作，主要是锻炼到大腿的前侧和后侧以及臀部的肌肉，锻炼时有意识地去感受、绷紧这些部分的肌肉。要保持身体的稳定性，刚开始练习这个动作时可以放慢速度。

　　2、登山跑

　　双手撑在瑜伽垫一端，做俯卧撑的准备动作，身体崩成一根线，双手打开位置等于或者代为大于肩宽。微微弯曲肘关节，肩关节收紧，稳定住身体之后，双腿往前提膝做登上跑步的动作，绷紧腰腹肌肉，快速交提膝的双腿。

　　贴心小tips：这个动作会让手臂受到一定的重量和冲击力，手肘应该是微屈的，崩太直容易伤到手臂。在双腿交换跑时，腰腹肌肉收紧才能起到最好的效果，双腿尽量往前提，幅度越大燃脂效果越好也能最大程度调动腰腹和臀腿的肌肉。

　　3、猴式深蹲

　　双腿微屈，双手指尖抓住脚尖，腰背绷直然后缓缓蹲下，这个下蹲要控制住幅度，臀部不要接触小腿。站起来时双手仍旧紧扣住脚尖，用臀部带动上半身蹬起向上，尽量让双腿拉直，慢慢感受大小腿的后侧肌肉的拉伸和牵拉感。

　　贴心小tips：这个动作在身体向上蹬起时腿部后侧肌肉的牵拉感会很强，刚刚开始练这个动作的话就降低下动作幅度，等身体适应了再蹬直一些，避免拉伤腿部肌肉很韧带。