清晨瑜伽怎么练 初学者练瑜伽需要注意什么

　　清晨瑜伽怎么练

　　1、并拢两脚的拇趾而站，在身体两侧伸直两手。用力收缩肚脐，收紧肛门。将意识集中到指尖，放松全身。一边吸气，一边朝天花板伸直两手，合并指尖。收缩肚脐，望着天花板。一边吐气，一边前屈，两手支撑在两脚的外侧，收缩肚脐。如果觉得前屈很难的话，可以稍微弯曲膝盖。一边吸气，一边向后放下左脚，脚尖受力。收缩肚脐，一边吐气，一边抬头挺胸，放低臀部，然后做5次深呼吸。

　　2、左膝着地，一边吸气，一边立起上身，向上伸直并合并两手，望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近右脚脚跟，并做5次深呼吸。一边吐气，一边在地板支起两手，同时右脚后退，与左脚靠拢。伸直腿，吸气后，一边吐气，一边抬起臀部，收缩肚脐，使身体呈山型，然后做5次深呼吸。关键是脚跟要着地。一边吸气，一边在两手间插入左脚，弯曲膝盖，向右脚尖施力。然后一边吐气，一边收缩肚脐，抬头挺胸直背，并做5次深呼吸。

　　3、右膝着地，一边吸气，一边立起上半身，在头上合并两手，望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近左脚脚跟，并做5次深呼吸。一边吐气，一边在地面支起两手，返回左脚，使两腿靠拢。吸气后，再一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使脚跟着地，身体呈山型，然后做5次深呼吸。

　　4、将两膝置于地面，两手在背后支撑，指尖对着脊背。一边吸气，一边收紧并抬起臀部，胸面向天花板。然后一边吐气，一边在身后放下头，并做5次深呼吸。一边吸气，一边将两手返回到身前，抬起臀部，四肢着地。然后一边吐气，一边收缩肚脐，伸直背肌。吸气后一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使身体呈山型。做五次深呼吸。

　　5、吐完气后站起来，靠拢两腿并前屈。然后一边吸气，一边将两手置于两小腿处。抬头，伸直背肌。一边吐气，一边在两脚的外侧支起两手，放松膝盖，身体前屈。这个时候，收缩肚脐。一边吸气，一边笔直地站立。朝天花板举起并合并两手，望着指尖。一边吐气，一边将两手返回身体两侧。动作完毕。

　　初学者练瑜伽需要注意什么

　　1、空腹练习

　　练习瑜伽的最佳时期是在空腹时，在准备练习瑜伽前，要有2～3个小时的空腹期，空腹练瑜伽可避免大脑和四肢中的血液、养分受到消化系统作用的影响。同时确保了瑜伽训练对身体的保健作用，避免内脏等部位因扭转等动作造成的不适。

　　2、量力而为

　　瑜伽需要身体极强的柔韧性，但是初学者的身体柔韧性普遍较差，耐力与学习能力也有差别，所以瑜伽的训练要根据自身特点来进行，只要在教练的指导帮助下量力而为就可以了。在练习瑜伽时不要急于求成，不要高估自己的能力，不要盲目模仿教练动作，不要轻易尝试难度高的动作，避免产生挫败感和造成运动伤害。

　　3、不要攀比

　　瑜伽是健身运动，而非竞技项目，我们无需与他人进行攀比，也无需羡慕其他学员们的动作有多到位。一旦有了攀比心就会牵动自己的情绪，瑜伽需要平和的心态来练习，这样才能更专注地学习和训练。我们只需要跟自己比就好了，随着时间推移，练习瑜伽的熟练度就会增加，柔韧性也会变得更好。

　　4、注重身心感受

　　瑜伽讲究身心平衡的境界，希望感受到瑜伽对身心的作用，就要用心去聆听身体，集中注意力去感受每一次呼吸和每一个动作。如果在练习中身体出现了呼吸困难、疼痛、眩晕等不适，请马上停止练习，请教练给予帮助指导。

　　5、补充水分

　　建议在瑜伽练习结束后喝些水，补充水分可促进肠道蠕动，促进排毒，尤其是练习高温瑜伽会因出汗导致电解质流失。瑜伽动作可对腹部内脏起到按摩效果，可起到预防便秘、腹胀，并能促进消化功能。

　　6、不要马上沐浴

　　瑜伽结束后不要马上沐浴，需要等脉搏平稳和体温恢复正常后再沐浴。尤其是练习高温瑜伽的朋友，毛孔会在训练的过程中扩张开，此时身体容易受凉感冒。另外，瑜伽结束后的沐浴，水温不可过热也不可过凉，避免皮肤受到刺激，避免干燥和失去弹性，建议沐浴之后涂抹一些护肤霜。