瘦背美背瑜伽运动 八个动作解决虎背熊腰

　　瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式

　　1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

　　2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

　　3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

　　瘦背部瑜伽二：三角转动式

　　1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

　　功效

　　增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。( 注：背不要弯曲。)

　　瘦背部瑜伽三：猫弓背式

　　1. 跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

　　2.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

　　3.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　功效

　　这个动作对于女性的身体有着很好的改善作用，能够帮助女性调节子宫等部位，从而解决月经不调、痛经等各种问题。另外这个动作还能够放松肩部、腰部以及脊椎，同时还具有消灭多余脂肪的功效。

　　瘦背部瑜伽四：鱼式

　　1.平躺，双腿伸直并拢。

　　2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

　　3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

　　功效

　　放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做;调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

　　瘦背部瑜伽五：侧角伸展式

　　1.站立双脚打开90公分吸气双手向两侧延伸，

　　呼气;右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

　　2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

　　3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

　　功效

　　供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛;加强补养两踝、小腿，双膝，大腿;减少腰部脂肪。

　　瘦背部瑜伽六：眼镜蛇扭动式

　　1.俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。

　　2.吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。

　　3呼气.把头转向右侧两眼注视脚跟。吸气还原，呼气反方向，吸气还原，呼气慢慢的放下来

　　功效

　　眼镜蛇扭动式能够充分锻炼脊椎，增强脊椎的弹性以及柔韧性，同时还能够促进脊椎中的血液循环，增强脊椎的活力。另外，这个动作对于腹部的器官也有很好的改善作用。

　　瘦背部瑜伽七：简化脊柱扭动式

　　1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

　　2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

　　3.呼气，把躯干转回原位;换另一侧。

　　功效

　　柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛;放松肩关节，增加活动幅度;腹部器官得到滋养加强，促进消化。

　　瘦背部瑜伽八：肩倒立式

　　1.仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。

　　2.吸气，抬起腿与地面垂直。

　　3.呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

　　功效

　　这个动作对于缓解哮喘以及支气管炎很有效果，但是要注意的是，高血压、心脏病以及甲状腺肿大的患者最好不要进行这个动作的练习。另外这个动作能够滋养脊椎、颈部以及腹部。