办公室瑜伽锻炼教程图解 消除疲劳保持好身材

　　一、办公室瑜伽：坐姿呼吸

　　1、坐立于椅子上，吸气，脊背宗正，双肩放松。

　　2、呼气，头部向左侧扭转，小腹微收，双膝尽量收紧。

　　3、随吸气回正，呼气转向另一侧，下半身保持不动，上半身可随着头部小幅度转动。

　　坐姿呼吸办公室瑜伽——功效：防止含胸驼背的产生，灵活颈椎、脊柱。提高精气神，增加下午工作的效率。

　　二、办公室瑜伽：肩背伸展

　　1、站立或坐于椅子上 吸气，立直脊柱，左手高举过头顶，右手向后延脊柱向上延展

　　2、呼气，双手交握，双肩尽量向后展开。手握不上的话，可以利用上我们的毛巾。

　　3、眼睛注视左手中间肘的方向，保持2-3次呼吸。

　　办公室瑜伽肩背伸展——功效：加强背部肌肉，锻炼脊柱，灵活肩关节。

　　三、办公室瑜伽：高山变式

　　1、坐于椅子上，双膝关节并拢，脊柱立直

　　2、吸气，双手臂在背部反扣手掌合十。两肘内收。

　　3、呼气。转头看向身体的一侧。

　　4、保持2-3次呼吸。

　　5、 吸气回正，呼气重复另一侧。

　　办公室瑜伽高山变式——功效：缓解肩颈的压力，预防肩周炎，颈椎病的产生。

　　提醒：做不到的MM可以将十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但是一定要两手臂向内收。

　　四、办公室瑜伽：单腿屈膝

　　1、坐立于椅子上，吸气起左腿水平于地面，弯曲右腿置于左膝之上。

　　2、呼气，保持右大腿内侧收紧，脚掌尽量抵住左膝

　　3、保持自然的呼吸，脊背挺直，感觉有一条绳子在头顶拉着我们的身体不断向上。

　　4、交换另一侧腿完成姿势，每个动作控制的时间在15秒钟以上。

　　五、办公室瑜伽：蹲式莲花

　　1、蹲立，双膝左右打开，足后跟抬起，臀肌内收。

　　2、吸气，立直脊柱，一侧手臂向上延展，另侧手臂轻抚旁边的椅子

　　3、下盘尽量稳定，腰侧和头颈尽量向一旁拉伸，伸展。保持2-3呼吸。

　　办公室瑜伽蹲式莲花——功效：防止长时间不动带来的下半身浮肿，刺激盆腔血液循环，灵活髋关节。舒展腰背肌。

　　六、办公室瑜伽：骆驼式

　　1、跪立，双膝并拢，呼气，臀部，骨盆向前延展，脊柱微微后倾。

　　2、吸气，双臂向后轻抚椅子，两肘向内收。

　　3、随呼气头部向左转动，眼睛放松。

　　4、吸气回正，呼气重复另一侧。

　　5、重复5~6次。

　　办公室瑜伽骆驼式——功效：舒展紧张的腰背肌群，同时减少背部，手臂上的脂肪。

　　七、办公室瑜伽：简易树式伸展

　　1、站立，随吸气 弯曲右膝;呼气，右脚掌抵住左大腿根部。

　　2、吸气，一侧手臂向上高举过头顶，转动头部轻贴手臂。

　　3、另侧手掌轻抚旁侧椅子，脊背向上，收紧臀部。

　　4、保持2~3次呼吸，可将眼睛闭起。

　　简易树式伸展式办公室瑜伽——功效：加强腿部力量，加强身心的专注，以及平衡能力。提升能量之气。

　　八、办公室瑜伽：加强擎天式

　　1、站立，双脚并拢，吸气，足后跟向上抬起，双臂向上高举过头顶

　　2、呼气，收紧臀部，脊柱缓慢向体后延展

　　3、眼睛看斜上方45°角，保持呼吸2-3次

　　加强擎天式办公室瑜伽——功效：调节身体激素的平衡。舒展脊柱，缓解压力，舒缓心情。

　　九、办公室瑜伽：基础呼吸式 秀胸部

　　1、方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下 颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。

　　2、注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

　　办公室瑜伽基础呼吸秀胸部式——功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。

　　十、办公室瑜伽：椅上压头式 灵活脖颈

　　1、方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

　　2、注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

　　办公室瑜伽椅上压头式灵活脖颈——功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

　　十一、办公室瑜伽：站姿转背式 腰腹减肥

　　1、方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

　　2、注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

　　办公室瑜伽站姿转背式 腰腹减肥——功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。

　　十二、办公室瑜伽：双角式 放松背部

　　1、方法：双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。

　　2、注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

　　办公室瑜伽双角式 放松背部——功效：背部曲线美尽在此招，能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

　　十三、办公室瑜伽：桌边半蹲式 紧翘臀部

　　1、方法：方法：离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部，吸气。练5~10次。

　　2、注意事项：臀部上提时，肛门也要同时上提，让全身上下精神为之一振。

　　办公室瑜伽桌边半蹲式紧翘臀部——功效：OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨，奇妙地改变臀部线条，增强腿部力量。

　　办公室瑜伽结语

　　1、以上几种瑜伽术用20~30分钟即可完成。做的时候注意，动作要缓慢柔和，每做一个动作时达到自己的能力极限即可，不要逞强勉强。

　　2、每一个动作都有与之配合的瑜伽呼吸法，吸气、呼气都要均匀缓慢，绵绵不断。

　　3、练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位，不要过度紧张，要学会体会肌肉的拉伸感。

　　4、避免在饭前饭后练习，在空腹或工作间隙疲劳时练习效果最佳。

　　5、坚持每天定时进行，持续练习3天以后便会初见成效。