塑身瑜伽 5式瑜伽的禁忌

　　现在很多人都热爱瑜伽，对于初学者来说，很多高难度动作如果没有教练的指导自行练习的话，很容易造成身体伤害。那么练习瑜伽需注意哪些动作呢？小编就给你们讲讲瑜伽动作禁忌及正确做法。

　　肩立稳定别晃动

　　禁忌：有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。

　　1：平躺、双脚并拢，双手平放身体两侧，膝盖弯、用腹部力量将屁股抬起。

　　2：手肘弯、双手支撑下背部，双脚膝盖保持弯曲、举到身体上方。

　　3：确定身体稳定后，将双腿往天花板伸直，下巴微压胸口、颈部往头顶方向延伸，维持数个呼吸，再慢慢下降回至地面。

　　注意：若无法做到步骤3也勿勉强，只要做到步骤2即可。

　　犁式勿勉强触地

　　禁忌：有椎间盘突出、颈椎受伤者不宜。

　　做法

　　1：与肩立一样，步骤3将双脚慢慢往头后方移动，直至脚尖触地，碰不到也勿勉强。

　　2：与肩立一样，步骤3将双脚慢慢往头后方移动，直至脚尖触地，碰不到也勿勉强。

　　初学者可用瑜伽球辅助。先将球抵住墙壁，将双腿慢慢往后直至脚尖碰触球面;也可请人协助。

　　桥式用腰力抬高

　　禁忌：颈椎受伤者不宜。

　　1：平躺、双脚屈膝打开与臀同宽，双手平放身体两侧，用双手握住脚踝，往臀部拉近。

　　2：吸气、用腰力将臀慢慢抬起，屁股内缩，头、颈、肩膀、手臂与脚掌紧贴垫上，下巴微压、颈部往头顶方向延伸，维持数个呼吸后回到步骤1。

　　注意：颈部下方可加垫一条卷起毛巾作为保护。

　　改良做法

　　1：用瑜伽球辅助，躺在地面将瑜伽球靠近臀部，双手托住臀部将其移到瑜伽球上、双脚踩在球面，接著用双手扶住球。

　　2：待身体稳定后，将腿慢慢放至地面，双脚夹住瑜伽球、脚尖微踮，维持数个呼吸后放松脚和腰。

　　鱼式头慢慢后仰

　　禁忌：患高或低血压，颈椎、下背部曾受伤者不宜。

　　1：平躺、将手肘弯曲并撑抬起上背部，颈部勿过度后仰，头自然放松。

　　2：慢慢将头放到地板、以头顶正上方著地，下巴抬高仰头看天花板，维持数个呼吸再慢慢将头放回地板，回到平躺，速度勿过快以免伤及颈椎。

　　站立后弯臀夹紧

　　禁忌：腰椎受伤、椎间盘突出者不宜。

　　1：双手抬高、双手合十，手臂内侧紧贴在耳朵旁。

　　2：吸气、臀夹紧，将臀部往前推，同时双手慢慢往后伸直、头慢慢上仰，上背部慢慢往后弯，维持数个呼吸后，慢慢回到步骤1。

　　做瑜伽时身体微酸、胀属正常，若不舒服表示做太快或太猛，应放慢和降低强度，若强烈不适应暂停，痛感仍持续，最好至复健科就医。