清晨十分钟瑜伽练习法 摆脱疲倦和困乏
【坐姿脊柱扭转】
健身功效：
1.以扭转的方式，调整脊柱功能，使脊柱挺直富有弹性，让全身充满能量。
2.强化身体各脏腑，促进体内血液循环。
重复次数：双腿轮换，重复4次
Step 1、挺直腰背坐于垫子上，双腿伸直并拢，两手放于身体两侧。
Step 2、慢慢抬起右腿，跨过左腿，使右脚置于左腿膝盖外侧，脚掌着地，上半身保持不动，双眼正视前方。
Step 3、吸气，身体向右侧扭转，弯曲左手手肘，环住右腿膝盖，右手自然落于臀部后方右侧的垫子上，眼睛望着右方，保持此姿势10秒，尽量平缓而细长地呼吸。
Step 4、慢慢放松右腿，换另一侧方向继续练习。动作完成后，注意让背部适当放松。
【拜日式】
健身功效：
1.舒展全身筋骨，运动了肩部、背部、腰部、腹部、大腿等部位。
2.使全身血液循环畅通，强化心、肺、肾等器官的功能，使人精力充沛。
重复次数：1次
Step 1、双脚并拢，双手在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀呼吸。
Step 2、吸气，双臂上举，带动上身至腰部向后弯曲，向前推胯，使上身与双腿尽量呈90度角。
Step 3、呼气，上半身慢慢恢复原位，然后向前方倾，胸、腹部尽量靠近双腿。双手放在双腿旁边的垫子上，前额触到小腿。
Step 4、吸气，右腿尽量向后伸展，左腿自然屈膝，双手自然垂下，抬头望向前方。
Step 5、呼气，左腿向后伸展，与右腿并拢，双手放在垫子上。上半身慢慢向前落下，两臂伸直，支撑起全身重量，保持身体呈一条直线。
Step 6、吸气，两膝着地，然后呼气，弯曲双臂，双手贴地面，双肘与背部齐平。胸部着地，下巴靠近垫子，髋部和腹部抬离地面，臀部翘向天空。
Step 7、吸气，慢慢伸直双臂，下半身贴地面，依次缓慢抬起头部、颈部、肩部、胸部和腹部。
Step 8、呼气，双脚并拢，上身向前俯卧，双腿绷直，慢慢抬高臀部。头低下，使它位于两臂之间，身体成为三角形的两条边。
Step 9、吸气，右腿向前屈，落在两手之间，上身向上伸展，双手伸直，拉长后背，眼睛平视前方。
Step 10、双手撑地，将左脚收回至与右脚平行。呼气，上身向前、向下屈，尽量靠近双腿，双手贴在双腿旁的垫子上，额头碰着小腿。
Step 11、吸气，抬起上半身。然后双手在胸前合十，带动上身至腰部向后弯曲。
Step 12、呼气，上身恢复原位，双手合十回到胸前，与第一步姿势一样。
小贴士：此动作不适合在睡前练习，感冒期间或者生理期时也不适宜练习。完成一整套动作后，最好轻轻拍打一下肩部、腹部、腿部，放松全身肌肉。
【风车式】
健身功效：
1.舒展肩部、背部、腰部、腿部的肌肉，避免晨起时身体僵硬。
2.调理神经系统，促进体内血液循环。
重复次数：左右方向各重复4次
Step 1、双腿分开站立，距离比两肩宽。吸气，双臂高举，双手在头顶合十，转动手腕，使掌心向上，仰头，脖子向后伸展，眼看双手。
Step 2、呼气，从髋部开始向前弯曲，直到背部与地面平行，双臂保持原来的姿势，眼睛直视前方。
Step 3、吸气，松开双手，双臂向两侧伸展开，手心向下，保持双腿绷直。
Step 4、呼气，从腰部开始上身向左旋转，右手放在两腿中线处，手掌贴地。左臂笔直上举，头部转向左侧，眼睛望着左手。保持此姿势20秒。
Step 5、调整呼吸，腰部转回中间位置，双臂恢复水平。身体右转，左手贴在垫子上，右手垂直指向天空，眼睛看着右手指。
【屈身动作】
健身功效：
1.帮助排出体内的浊气，使晨起后精神更为振奋。
2.锻炼腰腹部肌肉，舒展双臂和背部线条。
重复次数：3～5次
Step 1、双腿并拢站立，双臂向两侧平举，掌心向下。
Step 2、调整呼吸，身体以腰部为轴向下弯曲，使上半身与双腿呈90度角，双臂保持水平伸展。
Step 3、放下手臂，手掌置于脚掌两侧的垫面上，保持姿势约10秒，然后慢慢吸气，抬起身体，恢复原位。
【清凉呼吸法】
健身功效：
1.使肺部空气变得清凉，从而达到降温、提神、醒脑的作用，能让人宁静安详。
2.加强脾脏和肝脏活动，增强消化功能。
重复次数：1次
Step 1、按至善坐的姿势打坐，腰背挺直，双手放在两膝盖上。
Step 2、微微抬头，张嘴，吐出舌头，并将舌头尖儿卷成管状。
Step 3、吸气，让清凉的气体流经舌头，沿气管向下吞送。收回舌头，发出“咝咝”的声音。
Step 4、轻轻低头，闭上嘴巴，屏气几秒钟。然后，眼睛直视前方，并通过鼻腔缓慢均匀地向外呼气，反复练习25~50次，慢慢放松全身。
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