瑜伽运动后的放松和休息

　　运动后的放松是瑜伽练习中不可缺少的部分，也是最重要的成果回收阶段。通过放松，能使之前练习的体式功效更显著，同时还能回收因锻炼激起的能量。在放松的过程中，要让身体和心灵慢慢体会和享受因放松而带来的改变。至于放松的瑜伽体式，除了基本的放松姿势外，下面介绍几种借助辅助工具完成的放松体位，对缓解身体的疲劳与疼痛更有效。

　　一、覆眼垫腰摊尸姿势

　　(1)需要道具

　　眼罩1个，长垫1个，靠垫1个，毛巾2条

　　(2)做法与步骤

　　①将道具准备好后，躺下，将长垫置于双膝下，两腿略分开。

　　②将靠垫放在腰背部下面;将两条毛巾卷成卷筒放在脖子下。

　　③躺好后，用眼罩覆盖双眼，双手自然放于体侧，全身放松。

　　④放松10〜20分钟后，再由身体右侧缓慢起身还原。

　　二、十字垫摊尸姿势

　　(1)需要道具

　　眼罩1个，靠垫1个，长垫2个

　　(2)做法与步骤

　　①将两个长垫交叉摆成十字架形，并将靠垫放在十字架上端的地面上。臀部缓缓坐在十字交叉的中心点处。

　　②缓慢躺在长垫上，使肩胛骨以上慢慢着于地板及靠垫上，用眼罩覆盖双眼，双手自然放于身体两侧。

　　③双腿放松伸直，保持5〜10分钟，配合顺畅的呼吸，将身体完全放松。

　　④还原时先屈腿，再将身体缓慢朝侧面翻身后慢慢起身即可。

　　三、小腿垫高摊尸姿势

　　(1)需要道具

　　眼罩1个，矮凳1个，靠垫1个，质地柔软的布1块

　　(2)做法与步骤

　　①将矮凳放好，为防止刮伤皮肤，可在矮凳上铺上质地柔软的布。

　　②坐在矮凳一端的地上，膝盖弯曲，双脚朝向矮凳。向后躺下，把靠垫放在头和颈部下面。

　　③朝胸部弯曲膝盖，然后把小腿放在矮凳上。

　　④用眼罩覆盖双眼，双手自然放于身体两侧。

　　⑤保持20分钟后，放下小腿，身体转向一边，然后慢慢坐起来，小心不要撞到矮凳。

　　四、婴儿抱枕休息姿势

　　(1)需要道具

　　靠垫1个，长垫2个

　　(2)做法与步骤

　　①将两个长垫重叠摆放，上面的长垫可略靠下。双膝打开，顺着长垫跪立，将两膝分别放在长垫两旁。

　　②将靠垫放在两脚跟之间，缓慢将臀部坐在靠垫上，臀部放松。

　　③呼气，收缩腹部，将上半身慢慢向前弯曲，将胸腹部贴在长垫上，最后头部也缓缓地垂下，面部朝左或右，双臂自然放在长垫两侧，前臂紧贴地面。闭上双眼，脊柱完全放松。保持这个姿势5〜10分钟。