瑜伽基本动作之犁式

　　瑜伽基本动作之犁式因其核心体位像一把倒转的犁而得名，它 是许多瑜伽练习者所喜爱的姿势之一。

　　练习频率：2〜4次/周，1〜3组/次

　　难度系数：★★★

　　做法与步骤：

　　Step 1、仰卧，双腿并拢、伸直，双臂伸直放于体侧，手掌贴地。以这个姿势放松至少15〜20秒钟。

　　Step 2、吸气，一边保持双腿并拢、伸直，一边双掌轻轻用力向下按，收缩腹部肌肉，使双腿抬离地面，升至与上半身垂直。

　　Step 3、呼气，继续将双腿向后摆至双脚过头，同时臀部和下背部离开地面。最好能继续舒适地将双腿向后伸，并向下降，直到脚趾触到地面，意识集中在脚跟。双手扶住下背部两侧。

　　Step 4、将双臂向背部后侧的地面上伸直，并紧贴地面，手掌朝下。回复动作时，要慢慢展开身体，直到臀部再次贴地，避免过快地放落双腿及背部，以防发生意外。

　　难度加加加：

　　熟练后，不妨在腿部增加莲花坐的动作，来加大练习的难度。在完成第4步后，一条腿屈膝，将脚掌置另一大腿上;另一条腿以同样的方法交叠，做成莲花坐的腿部姿势。双手绕过双膝抱住头顶。