瑜伽基本动作之牛面式

　　牛面式的梵文名字意指长着酷似牛脸的人或一种形似牛脸的乐器。

　　练习频率：3～5次/周，3～6组/次

　　难度系数：★★★

　　做法与步骤>>

　　1、自然呼吸。先取跪坐姿势， 臀部坐在两脚跟上，脊柱挺直。呼气，上身前倾，双手撑地，臀部上抬，呈爬行姿势。左脚向前绕过右膝，放在右腿的外侧，使双膝叠在一起。呼气，臀部下压，坐在两脚间，后背挺直，双手握住两脚。

　　2、吸气，双臂张开侧平举，掌心向下。

　　3、吸气，右臂垂直上举，手肘向颈后方弯曲，手心向内; 呼气，左臂从后背下方向上弯曲，手心向外，与右手交握，保持几秒钟。换另一侧做同样的练习。

　　小贴士：如果熟练了，可将双臂伸直，双手在头顶合十，将上半身向左侧或右侧倾针，以此拉伸侧腰部肌肉。