瑜伽入门之瑜伽呼吸法和标准瑜伽坐姿

　　一、学会独特瑜伽呼吸法，唤醒生命能量

　　神奇的瑜伽呼吸法，指的是控制自己的“呼”和“吸”,有效按摩内脏，刺激分泌系统。在瑜伽练习中贯穿瑜伽呼吸法，能起到调节神经、激活体内潜在力量的效果。

　　(1)腹式呼吸

　　健身功效：腹式呼吸是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法主要依靠腹部的收缩和扩张使横隔膜升降，使大量氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它能够为我们的身体补充能量，唤醒体内沉睡的生命能量，使我们的身体和精神都恢复新的活力。

　　Step 1、跪坐在垫子上。右手放在腹部，吸气时用班子将空气深深吸人肺的底部。随着吸气加深，胸腹之间的横隔膜跟着下降，感觉小腹像气球向外鼓起。

　　Step 2、呼气时，小腹朝着脊柱方向收紧，横膈膜便会自然升高，肺部的废气也就跟着排出体外。

　　(2)胸式呼吸

　　健身功效：胸式呼吸有助增强胸腔的活力与耐力，增加供氧量，使体内血液得到净化。

　　Step 1、跪坐在垫子上，将右手放在胸部，用鼻子慢慢将空气吸入整个胸部域，感觉肋骨向外扩张并向上提升。

　　Step 2、吸气，收紧腹部，感觉小腹正慢慢朝脊椎的方向靠近。

　　Step 3、呼气时，腹部逐步鼓胀，慢慢将体内的废气呼出体外，肋骨向下回落并向内收。

　　(3)肩式呼吸

　　健身功效：肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的最后一步，可以看做胸式呼吸的延续。它的健身功效与胸式呼吸大致相同。

　　Step 1、将一只手轻轻放在锁骨上(将注意力引向胸腔)。

　　Step 2、跪坐在垫子上，先做几次胸式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，用力吸气。

　　Step 3、屏息一会儿，然后缓慢的呼气，先放松肩膀和锁骨，再放松胸部，同时将体内的废气排出体外。

　　(4)完全式呼吸

　　健身功效：完全式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸结合在一起的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，能够增大人体的供暇一，增强肺部功能，提高人体免疫力，增强体力，从而减少息咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病的概率。

　　Step 1、跪坐在垫子上，右手放在脚部，左手放在腹部;轻轻吸气，胸腹慢慢向外鼓起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。

　　Step 2、然后呼气，先放松肩膀和胸部，再放松腹部，尽量向内收紧腹肌，使肺部的气体能够大量排出体外。

　　二、标准瑜伽坐姿，让你的身心更沉稳

　　打坐是瑜伽入门的基础，许多瑜伽体式都是从坐姿演变而来。标准坐姿，不仅能使练习者更快进入瑜伽状态，还有助于保持身体的稳定，缓解肌肉紧张，增强身体的柔韧性。

　　(1)简易坐

　　健身功效：简易坐姿能加强脆关节、膝关节和跺关节的强度和韧性。有减轻和消除风湿和关节炎的功效。能够滋养神经系统，使心灵安定，内心平和。

　　Step 1、坐在垫子上，挺直腰背，两腿向前伸直，头部放正，双手分放在两腿上。弯曲左小腿，将左脚压在右大腿下。弯曲右小腿，将右脚放在左大腿下。

　　Step 2、双手姆指和中指相扣，呈莲花指样，轻轻放在两膝盖处。

　　(2)雷电坐

　　健身功效：有促进消化系统的功能，防治胃部疾病。使人心灵平和宁静，有调节情绪的作用。

　　跪坐在垫子上，上身直立，双臂自然下垂，小腿胫骨与脚背平放在垫子上。两膝并拢，两大脚趾交叉，两脚跟朝外。伸直背部，臀部坐在两脚上，双手分放在两大腿上。

　　注意事项：〔背部〕要保持直挺，不要育曲，不要过于紧张，身体不要僵硬。

　　(3)吉祥坐

　　健身功效：能够缓解膝关节的僵硬，有预防风湿病的作用。促进骨盆域的血液循环，滋养生殖系统。有定心安神的作用，使人保持良好的精神状态。

　　坐在垫子上，挺直腰背，两腿向前伸直，双手放在大腿上。弯曲左膝，让左脚脚跟抵在右大腿内侧。弯曲右膝，右脚放在左大腿和左小腿肚之间，双手姆指和中指相扣，呈莲花指样，靠在两膝处。

　　注意事项：(双眼〕直视前方，保持匀速呼吸。

　　(4)半莲花坐

　　健身功效：有滋养脊柱、按摩腹内器官的作用。能够活跃神经系统，安抚情绪。有调节呼吸系统的作用，辅助治疗哮喘和支气管炎等呼吸系统疾病。

　　坐在垫子上，挺直腰背，双腿并拢向前伸直，双手放在大腿上。弯曲右膝，右脚脚跟抵放在会阴处。弯曲左膝，用双手抱住左脚，将左脚放在右大上，左脚脚心向上，双膝尽量贴在地面上。

　　注意事项：〔下颌收敛，奋背挺直〕使头、颐和躯千保持在一条直线上。〔膝部〕尽可能与地板保持水平。

　　(5)英雄坐

　　健身功效：扩张胸部和肺部，伸展大腿内侧肌肉和膝盖韧带，消除大腿内侧的脂肪。调整身形，有助于改善、纠正驼背、含胸等不良习惯。

　　膝盖并拢着地，双脚分开，臀部坐在小腿之间的垫子上，脚后跟的内侧与胯部贴合，双手在触前合掌。保持此姿势1分钟，然后恢复原位。

　　(6)全莲花坐

　　健身功效：使血液流向腹内器官，滋养腰椎和骼骨处的神经，调动整个神经系统的活力，使人精神焕发。结实大腿，使双膝和双腿变得更柔软。使人身心沉稳，心灵平和，有助于控制情绪。

　　Step 1、坐在垫子上，挺直腰背，双腿向前伸直。弯曲左膝，左脚放在右大腿根部上，脚心向上。弯曲右膝，双手抱住右脚放在左大腿根部上，脚心向上，双手放在膝盖处。

　　Step 2、调整呼吸几次，尽量将双膝贴在垫子上，双手在脚前合掌，双眼正视前方。