富含维生素C的食物有哪些

　　维生素C又叫抗坏血酸，是一种水溶性维生素，容易从体内流失。我国营养学会推荐的每日维生素C的摄入量是4～6岁60毫克，7～10岁80毫克，11～13岁90毫克，14岁以上100毫克，孕妇和乳母130毫克。新鲜的蔬菜和水果是维生素C的重要食物来源，但由于维生素C性质极不稳定，且会溶于水，我们在清洗、加工或储存果蔬时都会造成维生素C的大量流失，因此，补充适量的维生素C，对满足机体需要、增强抗病能力大有裨益。

　　提高人体的免疫力 维生素C可增强中性粒细胞的趋化性，提高杀菌能力;促进淋巴母细胞的生成，提高机体对外来和恶变细胞的识别和杀灭能力。

　　参与胶原蛋白的合成 维生素C在合成胶原蛋白的过程中起着重要的作用。如果维生素C缺乏，就会导致细胞连接障碍，使微血管容易破裂，血液流到邻近组织。这种情况如果发生在皮肤，则会产生淤血、紫癍;如果在体内发生，则会引起疼痛和关节涨痛;情况严重时，在胃、肠道、鼻、肾脏及骨膜下面均可有出血现象，甚至导致死亡，故维生素C缺乏症被称为坏血病。

　　抗氧化作用 机体氧化损伤产生的自由基可侵犯人体的各种细胞，侵犯DNA就会导致癌症，侵犯血管就会加速动脉硬化，侵犯眼睛晶状体就会引起白内障等。因此，抗氧化是一个重要的养生防病措施。维生素C是强有力的抗氧化剂，可以保护其他抗氧化剂(如维生素A、E)免受氧化破坏;可抑制脂质过氧化自由基生成，阻断脂质过氧化，防止自由基对人体的伤害。

　　参与胆固醇的代谢 维生素C可促进胆固醇的羟化和排泄，防止胆固醇在动脉内壁沉积，起到预防动脉硬化的作用。

　　促进铁、钙和叶酸的吸收 食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁是二价铁，吸收率较高。非血红素铁是三价铁，需在体内转化成二价铁才可被人体吸收。维生素C可将三价铁还原成二价铁，促进铁的吸收。血红素铁在动物肉类中占40%，吸收率可达20%～25%;而植物性食物中所含的是非血红素铁，吸收率较低，约为1﹪～3%。我国居民以植物性食物为主，因此，多吃含维生素C丰富的食物对铁的吸收很重要，也是防治缺铁性贫血的一个好办法。

　　解毒 维生素C被誉为“万能解毒剂”，可促进肝脏肝糖原的形成，而肝糖原在肝脏解毒中起着重要作用;有害重金属污染环境是目前普遍存在的一个问题，而维生素C可直接参与重金属的解毒过程，可有效预防像铅、镉、汞等有害重金属对人体的毒害作用。

　　富含维生素C的食物主要有以下几种：

　　西红柿 西红柿中的维生素C的含量较高，多吃西红柿是很好的补充维生素C的方法。

　　南瓜 南瓜中含有人体所需的多种氨基酸，维生素C含量也很高，十分有益健康。

　　苹果 苹果中的维生素C是心血管的保护神、心脏病患者的健康元素。

　　猕猴桃 猕猴桃号称是维生素C含量之王。

　　辣椒 在蔬菜中，辣椒中的维生素C的含量居第一位，故辣椒是补充维生素C食物的佳品。

　　胡萝卜 胡萝卜中含有丰富的维生素C，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂褐质沉积。因此，常食胡萝卜可使皮肤白净细腻。

　　橘子 橘子的营养十分丰富，1个橘子就几乎能满足人体每天所需的维生素C量。

　　柚子 柚子中含有大量的维生素C，能降低血液中的胆固醇，但是柚子不宜多吃。

　　红薯 红薯中的维生素C含量很丰富，维生素A原的含量接近于胡萝卜中的含量。常吃红薯能降胆固醇，减少皮下脂肪，补虚乏，益气力，健脾胃，益肾阳，有助于护肤美容。

　　芹菜 芹菜也是一种十分有益健康的蔬菜，芹菜中维生素C的含量也很高。