3道抗衰老食谱 补充优质蛋白质

　　▇ 牛肉和牛蒡寿喜烧

　　◎1人份的热量487kcal ◎盐分3.4g

　　这是一道以大量牛蒡和牛的红肉为主的寿喜烧。牛蒡富含木酚素的膳食纤维，具有抗氧化和抗肿瘤的作用，可以改善糖尿病和脂质代谢问题。

　　材料• 2 人份

　　牛红肉(腿肉)寿喜烧专用肉 250g

　　牛蒡 1/2 根

　　香菇 4 朵

　　烤豆腐 1/2 块

　　蒟蒻丝 1/2 袋

　　茼蒿 1/2 袋

　　寿喜烧酱汁

　　酱油 3 大匙

　　味醂、酒 各2 大匙

　　砂糖 1 大匙

　　水 1/2 杯

　　牛油 1 块

　　(根据喜好)蛋液 2颗量

　　▍做法

　　1.用刀背削去牛蒡皮，再用刨丝器将牛蒡刨成丝并泡水5 分钟。去除香菇蒂，对半切。烤豆腐切成四等份，蒟蒻丝切成容易入口的小段，茼蒿切成适当大小。酱汁搅拌均匀。

　　2.牛油均匀地涂抹在寿喜锅中，等到油脂融化后放入牛蒡拌炒，移到锅子角落一处。

　　3.加入豆腐、蒟蒻丝、酱汁，熬煮3 ∼ 4 分钟。放入牛肉，注意将牛肉和蒟蒻丝隔开。

　　4.加入茼蒿稍微熬煮，让茼蒿吸附酱汁。根据喜好沾蛋液享用。

　　▍小叮咛

　　牛蒡的木酚素会从纤维的断面释放，因此将牛蒡削成薄片，增加断面面积，可以摄取更多木酚素。

　　▇ 味噌优格烤鸡胸肉

　　◎1人份的热量424kcal ◎盐分2.8g

　　优格含有乳酸菌，而味噌含有麴菌等，可以借助发酵食品所含的菌提升免疫力。并用多项发酵食品，更有加乘效果。绿黄色蔬菜的抗氧化能力强，也可以预防老化。

　　材料• 2 人份

　　鸡胸肉 2 小片(400g)

　　甜椒(红、黄)各1 个

　　优格味噌酱

　　原味优格(无糖) ­1/2 杯

　　味噌 2 大匙

　　砂糖 2 小匙

　　盐 少许

　　▍做法

　　1.甜椒切成6 等份瓣片。用优格味噌酱腌鸡胸肉，放进冰箱冷藏1 ∼ 2 小时。

　　2.轻轻在鸡肉上擦拭优格味噌酱，鸡皮朝下，放在烤鱼用的网架上，旁边再放上甜椒。中火烤4 ∼ 5 分钟，等到甜椒上色后取出，撒盐。

　　3.鸡肉翻面，涂上适量的剩余优格味噌酱，再烤4 ∼ 5 分钟，直到上色为止。

　　4.鸡肉切块后盛盘，再配上甜椒。

　　▍小叮咛

　　也可以用等量的盐麴取代味噌制成「优格盐麴酱」，或是优格加盐1 小匙和咖哩粉1/2 小匙制成「优格咖哩酱」，也同样非常美味。

　　▇ 咖哩炒猪肝南瓜

　　◎1人份的热量393kcal ◎盐分1.7g

　　猪肝富含维生素B1、铁质及锌。高龄者如果锌摄取量不足，则有可能导致免疫功能下降。咖哩粉中的姜黄还可以预防脑部老化。

　　材料• 2 人份

　　猪肝薄片 150g

　　腌料

　　大蒜(磨成泥)1 小匙

　　生姜(磨成泥)1 小匙

　　盐、胡椒 少许

　　酒 1小匙

　　太白粉 适量

　　南瓜 ­1/8个

　　长葱 ­1/2根

　　腰果(经过干炒) 30g

　　沙拉油 1 大匙

　　综合调味料

　　咖哩粉 ­1/2大匙

　　酱油 1大匙

　　砂糖 1小匙

　　味醂 1大匙

　　▍做法

　　1.猪肝切成一口大小。烧一锅热水，沸腾后转中火川烫猪肝。起锅后用水充分沖洗，再用厨房纸巾擦干水分。

　　2.步骤1 用腌料腌过再撒上太白粉。取下南瓜的籽和蒂头，切成1cm 的薄片。长葱斜切成1.5cm 的小段。

　　3.平底锅加入沙拉油1/2 大匙，开中火热锅，加入南瓜拌炒。加入水1 大匙(材料份量外)，开中火，盖上盖子蒸煎后取出。

　　4.平底锅加沙拉油1/2 大匙，开中火热锅，加入猪肝、长葱，将两面煎至上色。南瓜放回锅内，加入腰果，最后再加入综合调味料拌炒即可。