保证营养均衡的五类膳食

　　"五谷宜为养，失豆则不良;五畜适为益，过则害非浅;五菜常为充，新鲜绿黄红;五果当为助，力求少而数;气味合则服，尤当忌偏独;饮食贵有节，切切勿使过。"根据中医文献中这段对平衡膳食的论述，我们可以把每天要吃的食物分成以下五大类，只要每天按类别适量选择食用，就能基本保证营养的平衡。

　　1、谷类粮食为主食

　　粮食是热能的主要来源，最好坚持粗细搭配。音通人每天的粮食摄入量应根据运动量来确定，以每天250〜400克谷类为宜，其余的热能由肉、蛋、鱼等副食供应。总体来说，碳水化合物摄入量应占热能供给的55%〜60%，约占膳食总量的32%。

　　2、富含动物蛋白的食物

　　包括肉、禽、蛋、鱼等。成人每日应摄入70〜100克蛋白质食物，占总热能的10%〜15%，其中肉类共50克，约提供蛋白质8〜10克，蛋类25〜50克，约提供蛋白质6克。理想的蛋白质摄入比例应是动物蛋白占1/3，豆类蛋白占1/4，其余部分则从谷物中获得。鸡蛋和牛奶不能代替肉类。

　　3、豆类、乳类及其制品

　　豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷S旨等营养素，而且豆类蛋白质富含赖氨酸。应该常摄入豆类、奶类。奶类250克约提供蛋白质7克，这样不仅可增加钙的摄入，还可滋养胃肠黏膜。此类食物应占每曰膳食总量的9.5%。

　　4、蔬菜、水果

　　蔬菜水果是人体维生素以及矿物质和膳食纤進的主要来源。每人每天需求约800克(其中4/5为蔬菜•1/5为水果)。蔬菜中最好有一半为绿色或有色的叶菜类，尽量多样化。颜色深的蔬菜往往含有较多的生物活性物质，具有较强的抗氧化能力。水果能帮助消化，每人每天可摄食100~200克鲜果，建议在饭后1小时生食。

　　5、油脂类

　　油脂可供给热能，促进脂溶性维生素的吸收，并供给不饱和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高。动物油饱和脂肪酸多，所含的胆固醇较高，过多摄入会导致动脉硬化和：心脑血管疾病，应少吃。油脂的摄入可以按每千克体重1克计算(包括肉、鱼、蛋等动物食品中的油脂，连同植物油脂在内)。当然，肥胖的人应适当减少油脂摄入量。