合理膳食是饮食养生的关键

　　随着生活水平的提高，现代人不吃糙米粗粮，只吃加工过的精米白面，食入过量的蛋白质、脂肪，同时各种快餐品和饮料，尤其是碳酸饮料，迅速进入市场，使我们的膳食结构发生很大变化。由于这些高热量、高蛋白、高糖饮食进入身体，再加上体力活动越来越少，使人群中肥胖人越来越多，各种慢性病随之而来，许多人英年早逝，这就是其中原因之一。世界卫生组织提出的健康四大基石中第一条就是合理膳食，可见要想健康地生活，科学合理的饮食是最为重要的一点。

　　(一)中国居民平衡膳食宝塔

　　膳食宝塔共分为五层，包括我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类为第一层，应该吃250〜400克;蔬菜和水果为第二层，每天应吃300〜500克和200〜400克;鱼、禽、肉、蛋等动物食品位于第三层，每天应吃125〜225克;其中鱼虾类50〜100克，禽肉类50〜70克，蛋类25〜50克;奶类和豆类食物位于第四层，每天应喝奶300毫升，大豆30〜50克;第五层塔顶是烹调油和食盐，每天食用油不超过25或30克，食盐不超过6克。

　　①膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜的摄入量范围适用于一般健康人，实际应用时，要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度以及季节等情况适度调整。例如：年轻人劳动强度大，能量消耗大，可以适当多吃一些。

　　②膳食宝塔中的各类食物摄入是一个平均值，每日膳食中应尽量包含宝塔中的各类食物，同类食物中的食物量可以互换，例如：烧鱼比较麻烦，不一定每天吃，可以改成每周吃2〜3次，每次15〜200克较为可行。

　　(二)食物多样，含理搭配，营养全面

　　按照膳食宝塔，各层食物的种类都很多，每一层中都可能有一种或两种自己爱吃的食物，长期吃一种食物，也会引起营养的偏差，因为没有任何一种食物是包含所有营养素的，所以只有吃多种多样的食物才能摄取到最全面最合理的营养。例如：每天吃500克蔬菜，如果这500克的蔬菜都是大白菜，那么你的营养就不够全面，应该尽量多吃几种，最好是5种不同的蔬菜，营养最为合理全面。所以，我们每天吃的食物种类越多越好，加上合理搭配进食，营养最为全面。

　　(三)三餐分配要科学

　　安排好一日三餐的时间、食量和种类极为重要，早餐时间应在6：30〜8：30;午餐在11：30〜13：30;晚餐在18：00〜20：00最为合适。早餐提供能量应占全天的25%〜30%;午餐应占30%〜40%;晚餐应占30%〜40%;可根据职业适当调整。早餐食物种类应多样搭配，包括谷类、豆、奶类，动物性脂肪和蔬菜水果。适当增加甜食，会给大脑及时提供能量，提高大脑的兴奋性，提高工作和学习效率。午餐食物种类也要全面，适当增加主食，保持膳食中的维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。晚餐不宜过多摄入蛋白质和脂肪，宜吃一些糙米和全麦食物，可增加饱腹感，又能促进胃肠蠕动，有利于排便。

　　(四)每天足量饮水

　　新的膳食宝塔中增加了水的用量，在温和气候条件下生活的轻体力劳动的成年人，每天至少饮水1200毫升，在高温或强体力劳动的条件下还应适当增加。饮水应该少量多次，不要等口渴了才喝水。

　　(五)养成天天运动的好习惯

　　合理膳食必须与运动联系起来，每天我们摄入的多少，应根据运动的消耗来确定，否则会造成过剩或不足。而且，只有在运动的同时，营养才能得到充分利用和吸收。例如：如果不运动，食物中的钙、磷就不易被吸收，此时补充过多的钙制剂，还会造成结石。