冬季食补身体说了算

　　冬季天气越来越冷，俗话说的好冬季食补补一年，在严寒的季节，人体的生理及代谢均发生改变，这种改变导致人体对营养产生特殊的需求。在寒冷的环境中，甲状腺素分泌增加，机体散热增加，以维持体温的恒定，因此需要消耗更多的能量，故人体的基础代谢率将增加10%～15%。另外，人们常因寒冷的天气而表现出畏寒甚至寒战，而这些会额外消耗机体的能量，所以在低温环境下，人体的通过食物的供能应较常温下增加10%～15%。

　　吃什么?身体说了算

　　说法一：冬天我就想吃些膏粱厚味的食物，如炖肉、煎鱼、火锅等。

　　评价：寒冷的冬天，人们的口味逐渐“加重”，想要吃一些油多、味重的食物，这是有一定原因的。这类食物多含有丰富的脂肪，脂肪可增强人体抵御严寒的能力，因此人们多偏向于选择这类食物。有研究证明，吃高脂膳食的动物突然进入寒冷的环境，其耐寒力要比吃低脂的动物强。而且人在寒冷环境对脂肪的利用增加，也会导致人们在膳食中对脂肪的摄入需求量相应地增加。冬天，膳食中脂肪提供的能量占每日总能量的比例可增加到35%。值得注意的是，对于有高血压、高脂血症等心脑血管疾病的患者，对高脂饮食的摄入仍需谨慎。

　　说法二：天一冷，我就特别想吃巧克力。

　　评价：许多人在饥饿和寒冷的情况下很想吃甜的食物，如巧克力、糖果、糕点等。这些食物其实都含有大量的碳水化合物。在寒冷的环境中，人体的脂肪和蛋白质的代谢增强，但是，碳水化合物(也即糖类)却是最先被利用的，因为糖原可以迅速被分解，从而使血糖升高，及时满足机体适应寒冷环境的需要。动物实验证实，给予高糖类饲料，小白鼠在短时间内对低温的耐力增强;而给予高脂饲料时，则需在较长时间后才能发挥作用。冬天，膳食中碳水化合物提供的能量应占每日总能量的50%以上。冬天，适当吃些巧克力等甜食并无问题，但要控制总量，不能吃得过多。

　　说法三：冬天是进补的好时机，应当多吃些蛋白质含量高的食物。

　　评价：从中医“秋收冬藏”的角度来说，冬天如果能适当进补不仅能固本培元，使身体正气恢复，而且有利于驱病祛邪，使身体能进入到最佳的状态。许多人认为多吃蛋白质高的食物，如鸡鸭鱼肉等，就能达到进补的目的，同时也有利于机体耐寒。的确，蛋白质尤其是含蛋氨酸较多的动物蛋白质，可以在体内通过生物转换提供充足的甲基，甲基对提高机体耐寒能力极为重要。所以，冬天的每日膳食中，蛋氨酸含量丰富的蛋白质最好能占总蛋白的50%，但是，蛋白质提供的能量应只占每日总能量的13%~15%。富含蛋氨酸的食物包括芝麻、葵花子、乳制品、叶类蔬菜等。

　　说法四：天气冷，蔬菜水果可以少吃点。

　　评说：冬天天冷，很多人不愿意吃蔬菜水果，其实这是不对的。新鲜的蔬菜水果中含有丰富的维生素C，而维生素C与人体对寒冷的适应性有密切关系。有人曾经观察到，摄取大量维生素C可以明显地减少因寒冷而致的直肠温度下降，并可缓解肾上腺的过度应激反应，增强对寒冷的耐受性。实验发现，处于寒冷环境中的人，其血液中维生素C的含量和尿中排出的维生素C的量都比非寒冷地区的人低，补充维生素C后，这种现象即可解除。多数专家认为，在低温下每人每天应该摄入维生素C 70~120毫克。因此，冬天要多吃富含维生素C的新鲜蔬菜和水果。

　　说法五：我冬天很怕冷，经常手脚冰冷，有人说我缺铁。

　　评说：这个说法有一定的科学性。科学家指出，人们如果常常感到冷，可能是体内铁不足引起。美国的科学家对身着泳装的妇女进行耐寒测试，结果发现，那些怕冷的妇女大多数体内铁质不足，而一旦补充铁，症状就会大大改善。由于铁在体内参与血红素合成，能提高血液携氧能力，故缺铁者外周组织(如手、脚等部位)的供氧减少，缺氧则组织的能量代谢发生障碍，自然会因产热不够而感到冷。所以冬天要注意多摄取富含铁的动物肝脏、全血、畜禽肉、鱼类等。

　　推荐几种御寒佳品

　　①羊肉 富含蛋白质和一定量的脂肪，其胆固醇比猪肉低;富含B族维生素以及镁、铁、锌等营养素;肉质细嫩，易于消化，还可以增加消化酶，保护胃壁，尤其适合体虚胃寒者。多吃羊肉，可以增强体质，提高机体抗病能力。特别是在冬天，吃羊肉可以促进血液循环，增强御寒能力。从中医的角度来说，羊肉历来被当作冬季进补的重要食物之一，常吃羊肉可益气补虚，能达到进补和御寒的双重功效。

　　烹饪方法 爆炒(如葱爆羊肉)营养素的损失最少;炖羊肉(如胡萝卜炖羊肉)营养有一定的损失;涮羊肉加热时间短，营养损失较小，但涮羊肉的水温不够高或时间不够长，容易引起寄生虫和致病菌感染等问题;羊肉饺子。羊肉烧烤因含油脂高，不宜多吃。

　　提示 羊肉膻味重，特别是山羊肉，为了除膻味，煮羊肉时可放山楂或萝卜，以及适当放调料，如葱、姜、蒜、辣椒等。吃涮羊肉，羊肉一定要涮透。

　　②鸡肉 营养丰富，纤维细腻，滋味鲜美。鸡肉与羊肉、猪肉相比，其蛋白质质量较高，脂肪含量较低;鸡肉中的蛋白质与蛋、奶中的蛋白质相似，属优质蛋白质;含不饱和脂肪酸较高;富含维生素A和B族维生素，以及铁、锌、硒等微量元素。中医认为，鸡肉有温中益气、补虚填精等功效，对营养不良、畏寒怕冷、乏力疲劳等有很好的食疗作用。

　　烹饪方法 常用的方法是炖汤，也可红烧、卤制、油炸等。炖汤时最好是文火慢炖，使其营养物质充分溶解于汤中，吃肉喝汤最好。

　　提示 在处理鸡肉时要注意，因鸡屁股是淋巴较为集中，也是储存病菌、病毒和致癌物的地方，因此要丢掉;鸡皮中脂肪、胆固醇含量较高，大量食用会引起血脂和胆固醇升高，也容易导致肥胖;烹饪时无需放过多的香料，以免影响原味。

　　③牛肉 味道鲜美，是一种高蛋白质、低脂肪的肉类食品;其氨基酸接近人体需要，脂肪以饱和脂肪酸为主;含有多种B族维生素和铁、锌、硒等微量元素，可增强人体的免疫力。中医认为，牛肉有补中益气，滋养脾胃，强筋健骨等功效，严冬吃牛肉，有暖胃作用，是冬季补益佳品。

　　烹饪方法 可选择红烧、葱爆、水煮、干煸、熬汤、卤制等烹饪方法，不同的烹饪方法其配料有别，味道各具特色。

　　提示 牛肉不容易煮烂，烹饪时可放一个山楂、一块橘皮或一点茶叶，可使其易软烂;牛肉的肌纤维较粗不易消化，因此老人、幼儿及消化不良者不宜多吃。