睡眠不好困扰现代人 吃对食物能助眠

　　想打造优质睡眠，良好的生活方式十分重要。吃对食物、避免错误的饮食习惯，不但有助一夜好眠，更能补足身体的能量，让每一天都神清气爽，精神百倍。【本文来自东方女性网www.eastlady.cn】

　　哪些是助眠营养素?

　　对忙碌的现代人来说，外食、吃饭不定时等不良的饮食习惯，很容易造成营养不均衡，进而影响睡眠。想要一觉安稳到天亮，必须适当摄取六大类食物，而有睡不好、失眠等问题时，以下营养素则有助眠、熟睡的效果：

　　1.色胺酸

　　色胺酸是人体必需胺基酸之一，进入大脑后，会转化成与调节睡眠有关的神经传导物质血清张力素，使人感到饱足、放松，进而诱发睡眠。色胺酸也能刺激脑部分泌神经荷尔蒙褪黑激素，帮助控制睡眠与清醒周期。色胺酸不足时，可能导致多梦而无法熟睡。富含色胺酸的食物包括全麦制品、大豆制品、香蕉、牛奶、优酪乳、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、开心果等，动物性的来源则为肉类、鳕鱼、鲑鱼等。

　　色胺酸最好搭配碳水化合物如全穀类一起吃，因为醣类会刺激胰岛素分泌，让更多色胺酸进入脑中合成血清张力素。

　　2.维生素B群

　　维生素B群(B1、 B2、B6、B12、菸硷酸、叶酸)能维持脑部、神经系统正常活动，使精神状态稳定，消除疲倦。维生素B6能帮助合成血清张力素，并和维生素B1、B2一起作用，使色胺酸转换为菸硷酸，镇静情绪。维生素B12则能消除烦躁，改善失眠和半夜醒来的状况。富含维生素B群的食物包括全榖类、肝脏、小麦胚芽、坚果、啤酒酵母、蛋、绿叶蔬菜等。少吃甜食及含糖饮料，可以避免体内维生素B群损耗。

　　3.钙、镁、铁

　　钙能放松肌肉、安神，并帮助合成色胺酸。牛奶同时含有钙质和色胺酸，是最佳的助眠食物，睡前喝杯温牛奶，添加少许蜂蜜或燕麦片、芝麻粉，是很好的天然助眠剂。香蕉牛奶也很适合睡不好的人饮用。对牛奶耐受性不佳的人，可以小鱼干、深绿色蔬菜、板豆腐、海带补充钙质。

　　镁不足时，易引发焦虑影响睡眠，富含镁的食物包括香蕉、芝麻、坚果、深色蔬菜、葡萄干等。铁是造血所需的矿物质，具有安神镇静的作用，可从肝脏、瘦肉、蛋等摄取。

　　这样吃，轻松梦周公

　　正确的饮食习惯，才能不扰乱身体的节奏，一夜好眠，包括：

　　‧入睡前避免吃太饱

　　就寝前吃宵夜或晚餐吃太饱，会让消化系统运作减缓，胃排空的时间增长，使大脑和肠胃都没办法休息，影响睡眠品质。一天最好是早餐最丰盛，晚餐则在睡前至少两小时前吃完，最好隔3～4小时，同时最晚不超过9点，以清淡菜色为主，吃7、8分饱即可。

　　但饥饿感也会造成半夜醒来中断睡眠，空腹会睡不着的人或睡前很饿时，可以喝杯热牛奶，搭配少量饼干、麦片等轻食，热量最好控制在100～200大卡。

　　‧少吃油腻

　　高脂肪、高热量的食物，需要更多时间消化，加重肠胃道的负担，也会让人睡不好。睡前2小时内别吃太多肉类，因蛋白质中的酪胺酸经肠道吸收后，会促使大脑合成神经传递物多巴胺及正肾上腺素，使血压上升、体温增加，精神兴奋而睡意全消。

　　‧减少摄取刺激性食物

　　晚餐吃太多洋葱、辣椒、大蒜等，可能导致胃灼热和消化不良，辛辣也会使肠胃道紧张，影响睡眠。豆类、地瓜、大白菜、面包等，消化过程中易产生气体，也要留意。

　　‧不酗咖啡因

　　咖啡因是一种黄嘌吟衍生物，会干扰大脑中促进睡眠的物质腺甘酸，使人容易清醒、思绪较清晰。适量摄取虽能提振精神，但过量则会刺激神经系统，使肾上腺过度活动不易入睡，其利尿效果也会让人半夜频频如侧，中断睡眠。

　　一般健康的成人，摄取咖啡因后约需3.5～5小时才会代谢完毕，因此下午3、4点后，就要少喝咖啡、茶、可乐及含咖啡因的提神饮料，也不要吃太多巧克力。不过，咖啡因对人体的影响程度差异很大，应以自己的经验为准。而已经受失眠困扰的人，最好暂时戒除咖啡因饮料。

　　‧避免饮酒

　　不少人以为，睡前喝点小酒、在微醺的状态下比较容易入睡。实际临床研究却发现，即使饮酒量不多，肝脏仍须持续运作以代谢酒精，就算已经睡着，酒精仍会抑制快速眼动期的时间，破坏睡眠结构，让睡眠断断续续，愈睡愈累。至于饮酒过量而烂醉入睡，虽然外表看来是沉睡状态，其实只是酒精对身体造成的麻痺作用，并无法修复身体、减轻疲劳。如果不靠酒精就无法入睡，应及早寻求专业协助，以免酒精上瘾造成更大的伤害。

　　更年期女性，常有睡眠问题，该怎么吃?

　　根据统计，有40%～60%女性在更年期过渡期会出现更年期失眠症候群。这可能与停经前女性荷尔蒙变化有关，过渡期长短因人而异，常见的症状包括不易入睡、睡睡醒醒、多梦、醒来后就很难入睡等。除了营养均衡，保持正确的饮食习惯，有睡眠困扰的更年期妇女更要加强摄取钙质，不但可稳定情绪，也能减少骨质流失，再搭配补充抒压营养素，如镁、锌、铜等减轻焦虑，便能减轻睡眠困扰。

　　Q：睡不着，吃助眠食物就可以?

　　A：引发睡眠问题的原因很多，除了改善饮食，适度运动、放松心情都有助睡眠。例如睡前做简单的伸展运动，选择透气舒适的睡衣;手脚张开呈大字型仰卧，练习腹式呼吸，松弛僵硬的肌肉。入睡1、2个小时前泡澡或足浴，也有助之后核心体温下降，容易进入梦乡。

　　Q：睡前不该喝水，以免半夜因为尿意影响睡眠?

　　A：担心喝水造成夜间频尿的人，可尽量在白天喝完所需水分，晚上6点过后减少水分摄取，尽量避免大量饮水，以免睡眠因尿意而断断续续。