补钙别只吃钙片 这些高钙食物必知

　　喝牛奶、吃黑芝麻胜过吃化学钙。

　　如今人们对钙质摄取量普遍不足，调查显示，13到18岁青少年钙质摄取不足率近百分之百，即使是摄取奶量较多的6岁以下幼童，也有六成缺钙，缺钙可能使国人拉起骨本不足的警报。 那么究竟我们该如何补钙?

　　成人钙质每日建议摄取量约1000毫克，但多数人一天摄取不到七成，尤其是外食族、不喝牛奶或挑食者，钙质摄取量可能更低。

　　钙质除了可供骨头发育，也能调节神经传导，若幼童钙质摄取不足，除了影响牙齿生长，也可能因神经传导调节不好而盗汗，甚至弯腰驼背现象，小小年纪就罹患「痀偻症」。

　　青少年钙质摄取过少，会影响发育、长不高，成人则会因骨本流失，在老年时容易骨质疏松，增加跌倒、髋部骨折风险。若孕妇没补足钙质，则可能影响胎儿发育。

　　许多天然食物含有钙质，以牛奶最多，一杯240毫升的牛奶含300毫克的钙;若无法喝牛奶，则可选择黑芝麻，20克黑芝麻约有290毫克的钙。

　　不过，光是补钙还不够，要有足够维生素D才能活化钙质吸收，但国内女性普遍不爱晒太阳，每到夏天「包紧紧」，影响皮肤转换合成维生素D。

　　维生素D可从五穀类、深海鱼类等天然食物补充，但晒太阳最有效，建议民众选择清晨及黄昏时间出外走走，只需晒15分钟即足够。

　　补钙料理看这里

　　套餐一

　　1.早簧

　　馒头夹起司蛋：馒头75克(约1个)、虽蛋(1 个)、乳酪片20克(约1片)、大豆油5克

　　饮品：无糖豆浆240^升

　　2.午餐

　　润饼卷：

　　春卷皮60克(约3张)、糙米饭200克(1碗)

　　芥蓝菜切小段30克、虾米5克、仔鱼10 克、油10克

　　(作法：上述食材炒后拌入糙米饭中，以春 卷皮褢成润饼卷)

　　炒白苋菜：白苋菜150克、大豆油5克、蒜 头少许

　　③鲑鱼味贿汤：鲑鱼70克、味喵10克、葱花

　　少许水果：木瓜190克(1/3个)

　　3.晩餐

　　主食：糙米饭1碗、黑芝麻2克 •牛奶海鲜锅：低脂鲜乳120鼍升、文蛤30 克、牡蝠30克、虾仁30克、虾米5克、小 白菜100克、传统豆腐80克、小排骨40克 、大番茄50克、地瓜55克

　　水果：柳橙170克(1个)

　　钙质总合：1200毫克

　　套餐二

　　1.早餐

　　荷包蛋吐司：全麦吐司60克(2片)、鸡蛋(1 个)、小黄瓜10克、番茄20克

　　饮品：芝麻10克、牛奶240毫升

　　2.午餐

　　糙米饭1碗(白米、糙米各半)

　　洋葱猪排：洋葱40克、猪排70克

　　妙芥蓝：芥蓝菜100克

　　葱烧豆干：青葱30克、豆干40克

　　萝卜排骨汤：萝卜50克、排骨30克

　　水果：苹果1颗

　　3.晩餐

　　主食：糙米饭1碗(白米、糙米各半)

　　烤鲑鱼：鲑鱼70克

　　和风秋葵：秋葵100克

　　芦笋鸡肉卷：芦笋30克、鸡肉片20克

　　甜点：优格80克、奇异果50克

　　钙质总合：1000毫克

　　至于有些民众认为，多吃钙片就可补钙。营养师提醒，钙片都是「化学钙」，和食物内的天然钙不同，还可能不小心补钙补过头。若超过每日上限摄取量2500毫克，可能造成泌尿道结石、便秘，也会增加心血管负担，「补钙要补得恰恰好才行。」

　　另外，菸酒和咖啡因都会影响钙质吸收，也会降低骨头代谢率。李林键呼吁民众避免过度摄取咖啡、茶及可乐，另外也应规律运动，毕竟骨质流失不痛不痒，存好骨本才能避免老来骨松。

　　每日建议钙摄取量

　　0～6岁：300~600毫克

　　7～9岁：800毫克

　　10～12岁：1000毫克

　　13～18岁：1200毫克

　　成人(包括老人、孕妇)：1000毫克

　　高钙食物在哪里?

　　1.五穀类：麦片、加钙米、小麦胚芽、燕麦片

　　2.乳品类：鲜奶、无糖优酪乳、脱脂奶粉

　　3.鱼贝类、肉类：樱花虾、小鱼干、虾皮、猪肉

　　4.蔬果类：红凤菜、红苋菜、芥蓝菜、桑葚

　　5.蛋豆类：鸡蛋、豆干、传统豆腐、带荚毛豆

　　6.坚果种子类：黑芝麻、山粉圆、爱玉子、无花果