女性补钙要以食补为主

　　人离不开钙就像鱼儿离不开水一样，人的一生中从婴幼儿期的站立、出牙到智力发育，再到青少年期的骨 发育、身体长高，接下来到中老年期的预防骨质疏松等，都离不开钙的补充和代谢。

　　补钙是女性一生的事业

　　当女性还是胎儿的时候，母体就为她的生长提供钙，其中99%的钙都用来制造骨 ，剩下的1%则以离子钙的形式游离在血液中。出生后的28天至6岁的婴幼儿期，是人一生中代谢最旺盛的时期，在此期间女性的大脑和身体发育迅速，乳牙长出，此时体内的钙量如果不足，将直接影响到女性的生长发育，甚至导致毛发稀疏、骨骼发育不良、易患佝偻病等后果。

　　月经期间，很多女性会表现出心情焦躁、沮丧，甚至脾气暴躁等症状，这也是由于体内缺钙的缘故。钙在人体中担负着调节神经系统兴奋的作用，当体内含钙量不足时，女性就会受到经前征候群的威胁，表现出种种异常症状。

　　妊娠期和哺乳期内，女性对钙的需求量更大，在此期间，女性体内有1000～1500克钙，如果怀孕时缺钙，会造成腿抽筋、骨盆畸形等症状。这些钙除了要满足女性自身代谢外，还要保证胎儿生长发育所需的钙，因此孕妇需要比孕前摄入更多的钙。如果孕妇长期钙摄取不足而导致缺钙严重的话，母体血钙含量降低，就会诱发小腿抽筋或手足抽搐，严重的还会导致骨质软化症，胎儿也可能因缺钙发生先天性佝偻病。

　　女性在进入更年期后，对钙的需求量依旧很大，尤其是45～55岁进入更年期的女性，其卵巢功能减退，雌激素下降，甲状旁腺从骨骼中提取钙的活动受到抑制。因此，更年期的女性常常会出现盗汗、潮热、头疼、怕冷、烦躁、失眠、腿抽筋、便秘、性冷淡等症状。50岁后，女性的骨总重量已减轻30%，如果不注重补钙，骨骼会变得更加脆弱。

　　年期过后，女性进入老年时期，这个时期如果缺钙，则易患骨质疏松症，增加骨折的风险。

　　综上所述，我们可以看出，女性一生的生命活动都离不开钙元素的参与，因此，补钙应该成为女性的一项“终生事业”。

　　当女性缺钙时，一般会出现以下几种症状：

　　◆经常抽筋;

　　◆无故腰酸背疼;

　　◆易过敏;

　　◆睡眠障碍;

　　◆指甲软且经常断裂。

　　当身体存在这些现象时，女性就要有意识地多吃含钙量高的食物。一般来说，女性朋友可以在以下原则的指导下从食物中充分地摄取钙质。

　　①多吃蔬菜

　　蔬菜里不仅含有大量的钾、镁元素，既可维持血液酸性平衡，还能减少钙的流失，而且蔬菜本身就含有不少钙。

　　②多喝牛奶

　　牛奶中除了含有大量的蛋白质，还含有非常丰富的钙、钾和镁，不仅能补充钙元素，还能促进身体对钙的吸收。

　　③多吃豆制品

　　大豆是优质植物蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆就含120毫克的钙，每天都吃一些豆制品能有效地补钙。

　　④用动物骨头炖汤

　　动物骨头里的含钙量比较高，但难以被人体吸收，因此在炖骨头汤时，应先将其敲碎，加点醋一起炖。

　　⑤多吃含维生素C、维生素D的食物

　　维生素C能使钙能更好地被小肠吸收。富含维生素C的食物有蔬菜、水果。

　　维生素D是影响钙吸收最主要的因素，能使钙的吸收率增加到60%～75%。富含维生素D的食物有牛奶、蛋黄、鱼肉等。

　　⑥养成淡味饮食习惯

　　人体摄入盐的量过多，钙的排出量也会增加，严重的甚至会导致骨质脱钙，骨质发育不良等。

　　⑦补钙的同时不忘补镁

　　在人体内，钙与镁像是一对双胞胎兄弟，总是成双成对的出现。当钙与镁的比例达到2﹕1时，最利于人体对钙的吸收利用。所以在补钙的同时，要注意镁的摄入。富含镁的食物有绿色蔬菜、水果、花生、坚果等。

　　补钙的食物有哪些

　　补钙除了合理选择钙制剂之外，多晒太阳，均衡营养，科学烹调等也是很重要。日常有许多食物可作补钙食品。

　　乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、奶酪、酸奶、炼乳。

　　豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

　　鱼、虾等水产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

　　肉类与禽蛋：羊肉、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

　　蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

　　水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。

　　特别提示：食物保鲜贮存可减少钙耗损，牛奶加热不要搅拌，炒菜要多加水、时间宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多，宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸，以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。

　　含钙高的食物有哪些：

　　奶类全脂：奶粉：钙含量为1030毫克/100克;奶酪：590毫克/100克;牛奶：120毫克/100克。

　　豆制品：大豆：367毫克/100克;北豆腐：777毫克/100克;南豆腐：240毫克/100克。

　　海产品： 鱼粉：7705毫克/100克;鱼松：3970毫克/100克;虾皮：2000毫克/100克;虾米：882毫克/100克;海带：348毫克/100克;海参：285毫克/100克;紫菜：264毫克/100克;熟鱼干：257毫克/100克。

　　其它：芝麻酱：870毫克/100克;茶叶：325毫克/100克;金针菜：301毫克/100克;木耳：247毫克/100克;西瓜籽：237毫克/100克;南瓜籽(炒)：235毫克/100克;芹菜：187毫克/100克;花生仁：119毫克/100克。