改变吃饭的顺序，能帮助减肥控血糖!看完就可以

你平常吃饭，会最先吃什么？

很多人的回答都可能是：肉！肉！肉！

不论是在家吃饭还是出去聚餐，大多数人都喜欢来点肉食。作为餐桌上的「硬菜」，肉食一般也是最受欢迎的一道菜。

其实最先吃肉，可能还真的不太好。为什么呢？我们这就请范志红老师来详细说说。

先吃肉

容易吃太多脂肪

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对于成年人来说，在饥肠辘辘的时候，如果先摄入鱼肉类菜肴，显然会把大量的脂肪和蛋白质纳入腹中，很容易摄入过多的脂肪。

在空腹时，人们的食欲旺盛，进食速度很快，根本无法控制脂肪和蛋白质的摄入量。

等到蔬菜一类的清淡菜肴端上桌来，人们的胃口已经被大鱼大肉所填充，对蔬菜兴趣有限。待到主食上桌，大部分人已经酒足菜饱，对主食不屑一顾，或者草草吃上几口了事。

这样一来，一餐当中的能量来源显然只能依赖脂肪和蛋白质，膳食纤维也严重不足。天长日久，血脂升高的问题在所难免。

既然如此，那我先吃最「顶饱」的米饭、馒头之类的主食，不就行了？

这样做也没那么好，因为：

先吃米饭

不利于控制血糖

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先吃饭再吃菜，是很多年纪稍大一点的人的饮食习惯。先吃米饭，由于淀粉供能速度快，消化吸收所耗费的能量比蛋白质要少。在鱼肉蛋奶很少的艰苦时期，这样当然是合情合理的。

现在看来，这样「节约」的吃饭习惯，已经不能适应现在的变化了。

如今，大多数人的体力活动很少，超重肥胖、高血脂、高血糖的人却很多。这些精细加工的淀粉类食物吃下去之后，会造成血糖很快上升，长期这样并不利于健康。

而要让人克制旺盛的食欲，每餐少吃一点，难度也非常大——人们在自己的习惯和本能面前，总是意志薄弱的。

那我们能怎么办呢？

控糖减肥

你得先吃菜

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在一项日本的大型研究中，研究者先让患糖尿病志愿者先吃一盘蔬菜，再吃其他菜肴，最后菜配着米饭吃。

跟踪测定他们从用餐前到用餐后 4 小时之间每个时间点的血糖水平，比较先吃菜再菜配饭吃的方式、先吃米饭再菜配饭吃的方式，先吃菜的方式能让餐后血糖峰值大幅度降低。

后来，研究者又让两百多名糖尿病患者按这个方案来吃饭，结果在两年半的时间当中，患者的血糖波动明显减小。

这就证明了，先吃菜后吃饭，有利于血糖稳定。

还有研究发现，把奶类、豆制品、肉类等富含蛋白质的食物和主食完全混合在一起食用，餐后血糖反应也会下降。特别是奶类，能够提升餐后的胰岛素分泌量，从而降低血糖反应。

所以，主食配合富含蛋白质的食物一起吃，也是稳定血糖的好方法。

吃饭巧「作弊」

试试这 3 个小妙招

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1. 饭前喝点水或汤

拒绝甜饮料，在饭前喝一杯水，或者来一小碗油脂含量不高的开胃汤。

2. 饭前吃些水果

只要不是没熟的柿子，空腹吃一些水果不会伤身体。反而因为水果清淡好消化，能补水分和膳食纤维，让人更容易产生饱足感。

3. 先吃一碗煮蔬菜

最好是加少量油少量水，蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。

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菜肴的内容也很重要，蔬菜必须包括三方面的内容：深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类。加上一份富含蛋白质的食物，比如豆腐、鱼虾、瘦肉等。

举个具体的例子：

这么吃的好处是：蛋白质得到保障，蔬菜的数量大幅度增加，膳食纤维特别充足。

所以，胃里觉得非常饱，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不觉得饿——自然也就无需刻意控制食量了。

其实，不仅仅控制血糖该这么吃，凡是脂肪肝、高血脂、肥胖的人，都不妨改变自己的进食顺序试一试，会发现结果大不一样。

今天中午就试试吧！