瑜伽后弯体式练习窍门

　　瑜伽后弯体式可以放松身体前面的肌肉和结缔组织，强壮后背的肌肉，给人以优雅的感觉，改善人的姿势，并激活体内能量。后弯足以放松胸部、肋间的肌肉和筋膜，特别是心包膜，给心脏以更多的空间，改善其功能，为心血管患者带来福音。

　　瑜伽有很多后弯的体式。后弯体式可分两大类：有以骆驼式和从山式演变来的轮式为主的顺应重力的后弯，有以眼镜蛇式、蝗虫式和弓式等为主的克服重力的后弯。这两类后弯的体式既有相同的要点，也有不同。

　　后弯体式虽好，但练习后弯体式也有一定的风险。最常见的问题是后背痉挛，导致后背下部、中部和(或)颈部疼痛。从解剖学上，颈椎和腰椎的伸展比胸椎更大。这除了胸椎构造的不同之外，还有就是因为许多在人在电脑前工作，多数人都存在某种程度的脊椎后凸，也就是胸椎的前曲。这就造成了相关的胸椎肌肉变得紧张或者无力，限制了胸部脊柱的向后伸展。另外，后弯不正确的话，甚至引起肩部和骨盆的生物力学功能异常。

　　在做任何后弯之前，要调息和放松。放松可提高机体的警觉性，促使身体僵硬和紧张部位的松弛，同时也使体内的紧张与松驰表现出来。

　　为了完成后弯的体式，脊椎必须伸展，否则后弯将无法完成。没有脊柱的伸展便没有后弯。在缺乏胸椎伸展的情况下，为了完成后弯，人们会不自觉地将头后倾斜，或者肋骨突出，或者下背部僵硬。要使脊椎得到最佳的伸展，应该从胸椎开始。先进行胸椎运动，然后保持姿势的弯度，使其与胸椎运动水平相一致。这样就可以保证避免过度代偿，也就是说避免了经过较弱部位的运动，从而防止了背下部的痉挛和颈背部的疼痛。

　　后弯体式还应该注意气息的运用。每次后弯时，先吸气进入胸骨，从肺向外。当人轻柔吸气充满胸部，胸廓轻轻的扩张，就像胸廓自发的运动。咽部放松，胸椎温柔的伸展。

　　以下图片展示了如何循序渐进从眼镜蛇式过度到后弯体式。

　　1.蛇式——脊柱拉长

　　2.单脚平板——锻炼核心

　　3.战士式变体

　　4.桥式——胸腔和臀部抬高

　　5.轮式——膝盖与髋同宽，看两手中间

　　6.前弯——做完后弯之后要做反方向的体式平衡身体，上半身放松

　　总而言之，后弯要有力、平稳、流畅和圆润，要感受后弯的力量、舒适、轻松、深度和自由，在整个过程中始终有力而且稳定。