改善经期不适的营养补充方案

　　日常生活中，几乎有80%的女性，在每个月“好朋友”造访之际，身体就会出现这样或那样的不适，这些不适包括腹痛、胸闷、烦躁、长痘痘......专家们经过研究发现，女性经期不适常常是营养素缺乏导致的，只要对症饮食，这些不适就能得到一定的缓解。下面介绍几种不适对应的营养补充方案：

　　①维生素B6可改善经期抑郁

　　有些女性在月经来临时情绪变得很糟糕，喜怒无常，容易产生抑郁情绪，甚至莫名其妙的哭泣，经期一过，这些症状全部自行消失，有时候自己回头想想都无法明白，哪儿来那么多的负面情绪。其实，产生这类症状的女性一般缺乏维生素B6。

　　研究表明，那些体内维生素B6充足的女性，在经期往往可以保持情绪稳定。这是因为维生素B6能帮助合成提升情绪的神经传递素，如多巴胺。

　　如果在补充维生素B6的同时补充镁元素，还能缓解经期焦虑。

　　经期抑郁的女性应多吃菜花、胡萝卜、香蕉等，适当补充维生素B6。

　　②维生素E可缓解经期胸部胀痛

　　有些女性在经期临近时，会发现自己的胸部变硬，乳房胀痛，有时候甚至痛得碰都不能碰。这也是经前综合征的常见症状之一。引发这种原因的症状多是因为女性体内缺乏维生素E。

　　女性适当补充维生素E，这种胸部不适的感觉会有所降低。维生

　　素E能减低前列腺素的产生，而前列腺素正是一种能引发一系列经前疼痛的物质，另外，维生素E还能缓解腹痛。

　　经期胸部胀痛的女性要适量多吃菠菜和谷物，以保证维生素E的摄入。

　　③经期腹部疼痛要多摄入Ω-3脂肪酸

　　有些女性在经前的一个星期会感觉到断断续续的腹痛，当临近经期的2～3天或经期开始的第一天，这种疼痛会变得更加剧烈。这也是女性经期较为常见的一种问题。这类女性主要缺乏Ω-3脂肪酸。

　　如果经期腹痛的女性在每天的饮食中多摄入一些Ω-3脂肪酸，就能有效缓解经期腹痛。Ω-3脂肪酸能有效减轻女性体内某种激素的分泌，在经前，这种激素可能加剧子宫收缩从而引起腹痛。Ω-3脂肪酸还能缓解因经前综合征引起的焦虑。

　　富含Ω-3脂肪酸的食物有深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼等。

　　④补充色氨酸可改善经期失眠

　　有些女性从经前一周就开始失眠，即使睡着了也很容易惊醒，女性朋友常常因此疲惫不堪，体力也跟不上。出现这种情况，一般是因为女性体内缺乏色氨酸。

　　月经前和经期，由于激素的变化，大约60%的女性在经前一周都不容易入睡，而色氨酸能有效提高睡眠质量，身体会利用色氨酸产生一种化学复合胺帮助女性入睡。

　　富含色氨酸的食物有火鸡肉、牛肉、山核桃等。

　　爱心提示

　　有经期牙痛经历的女性，经前和经期注意不要吃生冷、过热、过硬、粗糙和辛辣的食物，还可口服复合维生素B，并用温水刷牙、漱口。

　　⑤补锌可防止经期长痘痘

　　在月经来潮前脸上长痘痘也是让不少女性烦恼的事，虽然这些痘痘每次都能准确预示月经时间，但长在漂亮的脸上实在有碍美观，一不小心还有可能留下疤痕，那么，怎样才能预防呢?

　　一项研究表明，长痘痘是因为体内缺锌，不长痘痘的女性体内锌的含量明显高于长痘痘的女性。这是因为锌能阻碍一种酶的生长，而这种酶能够导致发炎和感染。此外，锌还能减少皮肤油脂分泌，减少皮肤表面感染的机会。所以要消灭小痘痘，就要多补锌。

　　一般来说，含锌丰富的食物有牛肉、小羊肉、虾、牡蛎、南瓜、豆类、坚果等。