减少脂肪摄取助减肥 少吃「坏」脂肪是关键

　　脂肪也是身体所需的主要营养素，但是几十年来，许多针对脂肪的理论和看法总是时好时坏、相互牴触，经常还错得离谱，不过比起有关碳水化合物的讨论，没那麽混乱。幸运的是，近年来的研究成果，不仅让科学家不得不重新检视脂肪对健康及减重的影响，更完全颠覆了脂肪和碳水化合物之间的重要关联。

　　脂肪，当然就是所有动物和几乎所有植物身上都有的那些油腻腻物质，即使是菠菜、蓝莓这些卡路里密度超级低的食物，也含有一点点脂肪，因为所有生物都需要脂肪才能维持运作。好巧不巧，任何东西只要加入脂肪，好像都可以变得更好吃。

　　脂肪没味道?味蕾独爱脂肪「鲜味」

　　一直以来，科学家都认为脂肪没味道，因为他们主张我们的味蕾只能吃出酸、甜、苦、咸味，以及最近才发现的第五种：鲜味。不过，近期研究指出，我们的舌头显然也尝得出脂肪，而且味蕾似乎很喜欢脂肪的味道。

　　所以，如果去除了食物本身含有的脂肪，像是脱脂牛奶或是饼乾，你很容易察觉到口味不同。还不只这样，低脂食物也骗不到味蕾。想必你也有过这样的经验，不管是脱脂还是低脂食物，就是比不上全脂的好吃，在嘴裡吃起来也不如全脂食物令人心满意足，更别说到了胃裡头了。

　　脂肪皆有害?帮助人体吸收营养素

　　有件事情倒是无庸置疑：在所有营养素裡头，脂肪的卡路里密度是最高的，每克脂肪就有9卡。不过这还不是最大的问题，我们最关心的大问题是：脂肪在人体内到底是怎麽转换、储存的?饮食中的脂肪跟身体裡的脂肪又有什麽不一样?身体储存脂肪后，要怎麽燃烧?(其实就是长胖了要怎麽瘦回来?)脂肪对身体来说很重要，尤其是大脑的保护和发展，大脑有60%都是脂肪，但是如果储存过多脂肪，对身体还是有害的。

　　科学家估算，一名男性的体脂大概要占体重的3%至5%，女性则是12%至15%，这是身体所需的基本脂肪量，用来製造细胞、保护神经和器官(尤其是肾脏、肝脏、心脏和小肠)、帮助贺尔蒙正常运作、储存不同种类的维生素、包覆肠胃、维持肌肤和髮质的健康，还有，说来有点讽刺，脂肪还会提醒身体该进食了。一旦脂肪完成了这些任务，多馀的脂肪就会被储存在脂肪细胞和肝脏裡，在身体需要能量的时候就能派上用场。

　　除了储存能量，脂肪细胞也有其他功能。首先，人体需要脂肪来吸收、分解营养素，包括维生素。根据不同的分子结构，微量营养素可分成脂溶性或水溶性，也就是说，营养素需要有脂肪或是水才能被人体运用。水溶性的营养素或是维生素，像是维生素B群或是维生素C，会在水中溶解然后经由尿液排出体外，每天都应该要补充。

　　不过，当我们摄取脂溶性营养素，好比说维生素A、D、K和E，脂肪会携带这些营养素，经由血液传送给需要的细胞。人体会立刻消耗掉某些养分，剩下的就储存在脂肪细胞和肝脏中，以待需要时使用。因此，一个营养均衡的人不需要每天摄取脂溶性营养素。(而且脂溶性维生素摄取过量的话，其实是有毒的，但是大部分的人并不需要担心这点。)脂肪也会携带脂溶性贺尔蒙，像是类固醇、甲状腺激素以及性激素(雌性激素和睾酮)等，钙、镁一类的矿物质也需要透过脂肪吸收、运送到全身各处。

　　所以，你确实需要脂肪。你身体所有的细胞就是需要脂肪才能够燃烧能量、得到所需的养分(脂肪也会调节进出细胞的物质)，你只是不需要「多馀的脂肪」。

　　促进脂肪燃烧?血中葡萄糖含量是关键

　　很少有人会只摄取单一营养素，而碳水化合物、蛋白质和脂肪之间的相互作用，会影响体内脂肪的运作。事实上，人体内的飢饿激素──胰岛素、瘦素，和飢饿肽，是彼此相互影响的，同时也和燃烧脂肪与碳水化合物产生的能量产生反应。

　　先来看看把脂肪吃下肚之后会发生什麽事。别忘了，身体会把多馀的能量以脂肪的形式储存下来，等到我们需要时再转换成能量，但问题是，很少有人真的会饿到需要身体燃烧脂肪，然而要想减重，关键就是缩小已经膨胀的脂肪细胞。

　　碳水化合物在消化的过程中会转换成葡萄糖，类似的道理，脂肪则是会分解成脂肪酸，这是身体能够使用的形式。脂肪酸会储存在脂肪细胞之中，人体全身都有这些特别用来储存脂肪的细胞。脂肪细胞储存了脂肪酸以后会变大，所以你能真的看见这些为了日后需要而储存的过多卡路里。只要是当下用不到的脂肪，都会储存在脂肪细胞中，不管是脂肪酸或是碳水化合物释放出来的葡萄糖，对身体来说都是同一种「原能量」(raw energy)。

　　重点是，只要有葡萄糖在血液中循环，身体就会先使用葡萄糖做为能量来源，脂肪会一直囤积著待命，或许永远也收不到指令。如果未来的某个时间点，摄取碳水化合物而来的葡萄糖在血液中的浓度降得够低，胰岛素浓度也随之下降，脂肪细胞才会接到命令，释放囤积的能量，也只有这样，脂肪细胞才会变小，囤积起来的脂肪才会燃烧。

　　低脂饮食助减重?碳水化合物过量易发胖

　　现在我们知道，脂肪是不可或缺的，但我们也知道囤积太多脂肪(或是摄取不好的脂肪，这稍后会提到)不是一件好事情。然而，科学对于脂肪的见解不断改变，进展也相当快速。

　　回首80年代和90年代早期，低脂饮食曾经风靡一时，不只是为了减重，(理论上)也能够减少心脏疾病的风险，结果当时美国人摄取的脂肪量比50年前少了非常多。在60年代，美国人饮食中45%的卡路里都来自脂肪，现在则大概比30%稍微多一点。

　　可是却出了一个问题：现在有35%以上的美国成人患有肥胖症，虽然60年代的美国人摄取较多脂肪，但是患有肥胖症的人口只有13%。短短50年间，肥胖症的比例足足多了2倍以上。为什麽会这样?自从大众把脂肪妖魔化以后，我们就大幅减少脂肪摄取量，碳水化合物的摄取量反而暴增，在同样这段时间内，我们摄取的高度加工穀物和甜味剂激增超过40%。

　　要知道，我们现在的饮食中，有将近50%的卡路里是来自碳水化合物，而其中大多都是有害人体的糖分和高度加工穀物，打著「健康低脂饮食」的口号，我们吃进一大堆近代才发明的碳水化合物。人类亲身实验一套前所未见、独一无二的全新饮食，吃进不天然的食物，大部分时候都说是为了减少脂肪摄取。(标准美式饮食法又出现了。)

　　减少脂肪摄取助减重?少吃「坏」脂肪是关键

　　这样的替代方案简直是悲剧。现在有愈来愈多研究指出，大幅减低脂肪的摄取量，不一定就是减重妙方，更别说如果你是以高升糖指数的碳水化合物来替代脂肪，效果会更差。如果你减少脂肪摄取量，同时也不会多吃其他食物，那当然有机会瘦下来，不过绝大多数的人都不是这样。

　　事实上，最新发表的研究证据指出，高脂饮食(饮食中佔有约40%至50%的脂肪)和增重、疾病并没有直接的关系;真正有关系的是摄取了什麽样的脂肪。于是，即便现在的人脂肪摄取量变少了，但是吃太多高度加工的碳水化合物以及「不好的」脂肪，才是真正的健康杀手。

　　简单来说，我们从动物产品以及垃圾食物中所摄取的脂肪，甚至是蔬果製成的垃圾食物，像是薯片，都是很糟糕的脂肪，而比较好的脂肪是来自坚果、橄榄油或是酪梨，也就是蔬菜以及穀类中的天然脂肪。就像碳水化合物一样，身体对待不同种类的脂肪也有不同处理方法。现在，要谈脂肪一定要先谈胆固醇，这是动物产品中一种蜡质、类似脂肪的物质