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健走的好处

编辑：东方女性2012-04-11 11:55减肥方法

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　　促进睡眠

　　多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，有助于消除压力，更容易入眠。

　　远离乳腺疾病威胁

　　一项长达20年的统计研究指出，一周运动7小时以上，可以降低20%的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。

　　预防心脏病

　　一周健走3小时以上，可降低35%罹患心脏病的风险。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定成效。

　　避免老年痴呆

　　人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化。一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘和痴呆。

　　降血压

　　步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。

　　预防动脉硬化

　　现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。胆固醇有好（HDL）、坏（LDL）之分，持续20分钟以上的健走，有助于分解燃烧体内的中性脂肪，增加好胆固醇的量。坏胆固醇过多，会逐渐深入血管壁，让动脉变窄，血液流通不畅。

　　预防、治疗糖尿病

　　造成糖尿病的原因多半是饮食过量、运动不足和压力，限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。

　　避免脂肪肝

　　常走路的人血液循环较好，血流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。

　　预防骨质疏松

　　预防骨质疏松除了多摄取含钙食物外，运动不可少，健走更理想，不过需要持续地走，朝每天一万步的目标前进。

　　改善腰酸背痛

　　健走必须抬头挺胸，双臂大幅摆动，大跨步前进，这样自然拉直背肌肉，改善酸痛。

　　健走锻炼全身器官

　　健走是人类最好的医药，已有许多研究证实，有规律的健走计划，可增进身体所有部位的健康。

　　头脑

　　促使脑部释放脑内啡，提升精神，使心情愉悦。

　　肺部

　　增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状。

　　骨骼

　　健走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。

　　膝盖和脚

　　预防蜕化性关节炎，要点在于保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力。健走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效。

　　心脏

　　健走降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧支血管更发达。

　　脾胃

　　促进肠胃蠕动。

　　数字健走

　　全球 40多个国家和地区开展了健走运动

　　美国每8个人中就有1个人在健走

　　芬兰每周参与健走的人口达全国人口的19%以上

　　德国全国有1200万人口从中受益

　　出发前的四堂课

　　工欲善其事必先利其器，出发之前多储备一些健走知识，可以让你走得健康、走得安全。

　　第一课选择适合的健走类型

　　很多“健走”的人严格讲只能叫“溜达”，健身效果非常低。专家指出，健走严格来说是功能性行走，可以分为三种：速度性行走、耐力性行走、力量性行走。

　　速度性行走 1步≈0.5米

　　要求

　　步态平稳向前，行程为3~4公里，步频较快，约每分钟120步左右。每周3至4次，推荐锻炼时间为下午3:00至晚上9:00。

　　方法

　　快步走的目标是加强对心血管及代谢机能的锻炼，所以先要以正常速度步行5至8分钟，再降低速度步行1分钟左右，然后才开始加快步伐行走。

　　要领

　　快步走时，把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。为了提高速度，可降低正常步幅（不要加大步伐）。必须注意呼吸方法，吸气时提扩胸腔，呼气时用力吹出。尽可能增加呼吸次数，通过主动的呼吸方式获取最大的吸氧量和增加胸腔运动。

　　作用

　　快步走不但可以减轻体重，而且能减少患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。如果您健走是为了控制体重，同时每天还要控制饮食，少食多餐（原3餐变5至6餐，餐量不要超过原3餐总量），食谱的构成包括60％的主食＋30％的蔬菜＋10％的蛋白质和脂肪。

　　耐力性行走每天1个小时

　　要求

　　在一定的速度下（根据自己当前的身体情况）要有足够的时间，每天坚持1个小时以上。

　　方法

　　双手摆动，运动强度较高，效果较好，一般人只要身体状况许可，就可进行体适能健走。

　　要领

　　上半身略向前引，手肘呈90度，手臂摆动配合脚步快慢；步伐不必刻意迈开，但应以后脚跟先着地，其次是前足，最后脚尖蹬离地面，且脚步要放轻，以减少对膝关节的冲击。速度快时，肩膀可随手臂前后摆动。

　　作用

　　控制慢性疾病最有效的手段。一个小时以上的，时速达5公里以上的耐力走，可训练心肺功能，降低血压，增加高密度脂蛋白，减少胆固醇、三酸肝油脂与体脂肪，有助控制体重；而且对热的适应力会变好，同时增强骨骼、韧带与肌腱的强度，更能减少焦虑、抑郁，增强免疫力。

　　力量性行走大步走，1步1米以上

　　要求

　　大步走、爬楼梯、在丘陵上走、爬山等。

　　方法

　　在平地可大步走，一步在一米以上，至少要迈到自己的极限。前腿尽量向前迈出，小腿和大腿尽量呈90度角，双臂前后大幅摆动，后腿打直。

　　要领

　　大步走每天至少要走200步，方可达到锻炼目的。一次承受不了，可以分开，每次50步，一共凑齐200步。

　　作用

　　以大步走为代表的力量性行走可以控制糖尿病，对肝胆肾的刺激都非常好，还可以降血压。可以锻炼大小腿的所有肌群，人体有6条经络都在腿上，大步走可以很好地刺激它们。爬楼梯所消耗的能量是行走的5倍，一个台阶高度有16cm左右，对人体的能量消耗很大。

　　第二课检查姿势

　　想知道您健康步行的姿势是否正确吗？你可以找一个朋友看看你的姿势，或者也可以看看镜子中的你。再者，想要有一个良好的健走姿势，以下这些要点可要牢牢记住了。

　　头：抬下巴，耳朵与肩膀呈一直线

　　眼睛：直视前方180cm处

　　肩膀：放松垂下

　　胸部：挺起

　　手臂：放松，从肩膀开始摆动

　　手肘：弯曲，呈85～90度

　　手：手掌成杯状，让手腕自然地前后摆动但不要超过身体。

　　腹部：收紧小腹

　　背部：站直，不要弯曲

　　臀部：摆动

　　骨盆：提高臀部，收紧骨盆

　　膝盖：保持柔软，直向前方

　　前脚：先放脚跟，别让脚向内或向外移动

　　第三课学会各种选择

　　健走可不是随便走走，合适的鞋子、舒服的服装可以让你的健走计划有效地执行下去。

　　1.运动时间的选择

　　错：早早起床，太阳还未露面。

　　对：最好选择在上午日出以后，下午日落前后。

　　原因：日出以后绿色植物会进行光合作用，释放氧气，有利于运动时人体代谢。

　　2.疾步走的环境选择

　　错：反正是走路，任何地点都可以。

　　对：最好选择在公园、小区内。

　　原因：一方面是环境好，绿色植物多氧气充足；还有一方面是可以避免与非运动人群，特别是机动车、非机动车的交叉，造成运动不便和意外伤害。

　　3.服装的选择

　　错：不是什么技术性运动，随便穿穿就好。

　　对：不要穿肥大的衣服，最好选择透气性好、柔韧性强的，类似于纯棉加莱卡类的衣服，其中一般的运动类衣服莱卡占2%~5%左右。

　　原因：肥大的衣服影响运动的幅度和速度，无形中增加危险系数。

　　4.运动鞋的选择

　　错：当然越软的鞋越好啦。

　　对：慢跑鞋最适合。

　　原因：最忌讳选择厚底高腰的运动鞋，严重影响运动效果，甚至提高运动损伤发生的几率。因为鞋底太厚影响运动中脚的正常弯曲，增加脚掌肌肉的负担，影响运动效果。高腰的运动鞋会影响踝关节的灵活性。也不要选择练习太极拳时穿的软底的练功鞋，因为太软了，长时间地走路，脚掌受不了。

　　第四课必须知道的技术要领

　　健走是一项很好的有氧运动，掌握好其中的技术要领，可以降低运动伤害。

　　呼吸

　　呼吸是最关键的因素之一，也是最容易被忽略的。呼吸不顺畅、没有规律，会严重影响运动效果。呼吸时是有顺序的：首先，在初期阶段和中期阶段要保持“鼻吸——鼻呼”;中后期用“鼻吸——口呼”；最后才可以用“口吸——口呼”。呼吸要保持：匀、细、深、长。

　　运动强度

　　有氧运动（最适合于减肥健身的运动）基本原则：

　　最大心率：220-年龄；有氧运动心率：最大心率的65%～85%，适合中老年人的心率为65%-75%。

　　持续时间：根据人体体内能量代谢的先后次序和持续时间，应该持续运动20分钟以上。

　　切不可一开始就高频运动，要循序渐进地增加运动的步频。

　　正确心率

　　正确心率的自我简易测量：

　　在运动过程中，如何正确、准确地掌握自身运动心率呢？主要方法有两种：（1）桡动脉测量法：即中医的切脉（2）颈动脉测量法：相对前一种方法更为简单易行，即：食指、中指并拢放在颈部（嘴角斜下45°角，下颚与颈部汇合处偏下的位置），可以清楚地感觉到规律的脉动。持续数15秒，再乘以4，就是一分钟的心率。一旦发现心率超过最大心率的85%，应该立即大幅降低步伐的幅度和频率。

　　频率

　　最好保证最多连续两天运动，而且每天最好只走一次，每次至少保持30-60分钟。

　　“走班族”的幸福生活

　　“走班族”起源于德国，成为精英阶层的时尚步行健身法，这股时尚大潮又很快席卷其他发达国家。近年来又风靡北京、上海的白领阶层，走班族每天步行一两个小时上下班，不仅收获了健康也收获了快乐。

　　CASE 1

　　走班代表：王先生

　　职业：某医院院长

　　王先生是一家医院的院长，也许是职业习惯，王院长对健康很重视，虽然他不能抽出大量的时间去运动，但他把走路当做了自己最好的健身方式。虽然有车，但他尽量选择坐公交，以增加步行量。而且，他规定自己一周至少要有两次步行上班，他家离单位不近，步行需要一个小时，但他说，这个时间刚刚好。而且他是土生土长的北京人，对北京胡同很熟悉，穿胡同走小路，一方面避免了尾气，一方面北京胡同古朴的风情，也让他心旷神怡。

　　CASE 2

　　走班代表：谢先生

　　职业：行政单位职员

　　谢先生是一家行政单位的职员。每天花半个多小时的时间步行上下班，做走班族，他已坚持了两年。谢先生自己家中有一部私家车，以前都是开车上下班，他说：“一个偶然的机会，我从电视上看到了别人走路上班，觉得这种方式挺好，既健康又环保，还符合现在倡导的低碳生活，就下决心加入了。”

　　为了远离开车的诱惑，谢先生还把车钥匙交给妻子保管。两个月下来，谢先生的体重下降了近5公斤，他说：“现在我肚子小多了，走起路来觉得身轻气爽，现在走习惯了，一天不走我还觉得少点啥。”

　　走班应注意什么？

　　步行上下班可以想怎么走就怎么走吗？答案是否定的。如果步行不能坚持科学的方法，遵循一定的规律，就不能达到强身健体的目的。

　　步行速度

　　一般来说，步行速度控制在中速偏快比较适宜。步行速度不能达到每分钟80米，就很难达到锻炼目的。

　　建议：早餐后10分钟再上班，步行的速度应在每分钟80米左右，如果小腹感到不适，可放慢速度或停下来休息。

　　步行方式

　　一般的步行方式要求身体挺直，两眼平视前方，双手自然摆动，每步越迈60~80厘米即可。

　　建议：步行上下班时两臂有节奏地向前后摆动，并加带胸廓的活动。

　　用餐过后上下班，可以在步行的同时双手配合轻揉腹部，这样有助于加快消化和吸收，但注意步行速度不宜过快，且一定要沿直线行走。

　　步行装备

　　双肩背或斜挎包：把手从繁重的拎包活动中解放出来，甩开膀子走路才叫爽。

　　平底或坡跟运动鞋：只有穿运动鞋才能真正体会到走路的乐趣。

　　建议：肩包上还可挂串包链。身上有一处物品能随你起伏的步伐运动，这是快乐的标志。肩包上一弹一跳的小饰物，头发上一抖一颤的水晶饰品，脖子上一摇一摆的挂链等，它们的快乐姿态都能直接感染你。

　　健走新知：持杆行走

　　持杆行走就是用两支越野行走杖，在平路上步幅加大，速度加快地行走，使四肢同时得到锻炼；登山时可以减轻腿部压力，节省体力，加快登山速度。

　　好处

　　1. 更好地燃烧脂肪

　　持杆行走可以使颈部、肩部得到放松，增强手臂、胸背肌的力量，有效地消耗腰、腹、臀部的多余脂肪，尤其对于超重的人更是可以帮助减少下肢压力，燃烧更多脂肪，从而达到减肥的目的。执手杖行走健身每小时可消耗热量400卡路里，而普通散步只消耗280卡路里。执杆行走还可以预防和治疗肩周炎，增强呼吸系统功能，改善血液循环，进一步提高人的耐力。

　　2. 保护膝关节

　　持杆行走可以保护膝关节，减少膝关节磨损。

　　3. 减轻负荷

　　与普通行走相比，执杆行走由于明显增加了运动负荷，所以能够提高心肺功能，心率至少可提高13%，增加20%至46%的能量消耗。特别是在冰雪覆盖的冬季，用手杖行走还可以防滑，提高安全系数。

　　4. 适合特殊人群

　　持杆行走有利于下肢受伤或动过手术的人在恢复期使用，也会减少哮喘病人发病，在挪威甚至还积极建议孕妇产后为恢复身材而做执杆行走活动。

　　步骤

　　STEP1

　　双手分别握住越野行走杆的中部，带杆行进。

　　STEP2

　　步行者右臂带杆向前，同时与杆轻微地成一个角度，左臂带杆向后伸展。手不握杆，只通过杆上人造手带拉动两支越野行走杆随手臂分别运动。注意双腿与带杆的手臂协调行进。

　　STEP3