盘点 瘦腰平腹的七大秘方(2)

　　3、强化腹肌练习

　　利用健身球可以让腹肌练习更协调。美国圣地亚哥州立大学的研究显示，这样可以刺激到40%以上的腹直肌，47%以上腹侧肌。然后可以增加一些动作来训 练你腹部内部的肌肉。医学博士、健身教练JonathanRoss表示：“让中段肌肉结实起来的要领是让头部以下的所有肌群都强壮。”

　　他还给出了一个很好的训练腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撑。脚趾内扣，提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一直线，保持30~60秒。然后再做单边练习，用一边的手脚保持平衡，另一边的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。

　　4、单腿平衡

　　如果你已经有了经常做力量训练的习惯，你就比那些不做训练的人有优势。研究显示即使是那些最基本的下身运动如蹲坐或蹲举也可以很好地锻炼到你的核心肌 群、帮助你平坦小腹，如果能够再配合一些平衡训练如单腿站立的话就可以帮助训练到每一块小肌肉。“当你单腿站立时，你的稳定性会差很多，你的大脑就会自然 而然地指挥核心肌肉群帮助你站稳而不摔倒。

　　5、做适当的力量训练

　　有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益，但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。Skidmore学院一项长达1年的研究 发现那些在有氧运动同时做高强度全身力量训练的锻炼者可多减掉2倍多的身体脂肪，而减腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧运动的减肥者的4倍多。

　　当然，做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物，另一组则按照传统的中等蛋白质摄入量。研究者由此推断那些多减掉的脂肪可能是因为负重训练和多余的蛋白质摄入加快了热量的燃烧。做适当的力量训练还有别的好处，“当你减掉体重时，通常脂肪和肌肉的含量都会减少，”Olson说，“但力量训练却会帮助你保持甚至提高肌肉的含量，这就避免了新陈代谢的减缓。”