轻食瘦身法 绝妙减肥食谱助你身轻如燕

　　减肥最常见的方法就是节食和运动，但节食往往会伤害身体，然后就把节食减肥换成了轻食减肥(现在很流行的一种减肥方式)，不过很多人都误会了轻食的含义，以为轻食就是不吃油脂，只吃蔬菜水果，甚至调味料都不放。这样的轻食看起来对身体健康是有好处的，但实际上，长期坚持这种减肥法，会给身体带来很多不良影响。

　　正确的轻食减肥法

　　轻食并不是少油少盐，而是三低一高的原则：低糖、低脂、低盐、高纤维。生菜沙拉是最早的上榜者，其次是汤品。但轻食并不代表MM只能吃单调的食物，只要是均衡、自然、清淡、低热量、不加重身体负担的食物都可当作轻食的食材。

　　适合你的轻食菜单

　　菜单一：活力轻食菜单

　　主食：100g-150g的粗粮

　　材料：黄瓜、苦菊、紫甘蓝、生菜叶、芝麻沙拉酱、生抽

　　做法：准备好食材，放淡盐水里泡10几分钟，泡好后用凉开水冲干净，沥干水分，将蔬菜切丝切片，加入沙拉酱、生抽、香醋里面，拌匀就可以了。

　　菜单二：四色营养轻食菜单

　　每日菜单中含有“红、紫、橘、绿”四色营养素食物，如红色的茄红素(例如番茄、粉红葡萄柚、西瓜等)、紫色的花青素(例如蓝莓、樱桃等)、橘色的胡萝卜素(例如红萝卜、南瓜等)、绿色的叶绿素(例如菠菜、花椰菜、芦笋等)。

　　菜单三：中餐轻食菜单

　　传统中餐虽味美却偏油腻，口味也过重，不过遵照“蒸、蔬、实”三原则，中餐也可以做轻食菜单的。

　　蒸——即“清蒸”，是指以清蒸的烹调方式取代油炸及煎炒的方式，从而降低油脂摄取。

　　蔬——即“蔬菜”，但要用水煮、凉拌方式食用，既能享受蔬菜的原味，还可保留蔬菜中的营养素。

　　实——即“果实”，每天要保证至少食用2～3份水果。

　　提示：

　　1、轻食是七八分饱(胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情)为宜。

　　2、健康者适合一周选择1到2天进行轻食，而超重和肥胖人群可适当增加到3至4天，但并不推荐每天轻食。

　　轻食的常见误区

　　反正蔬菜热量低随便吃——蔬菜中也有含糖丰富的根茎类蔬菜，热量超标一样胖

　　很多朋友认为素食热量不高，其实不少素食都是富含糖类的根茎类食材，热量可是很惊人的。因此，在吃素食时也要把握住自己的嘴。素食并不是最营养最均衡的饮食方式，不能等同于轻食。

　　只要是蔬果就不在意烹饪方式——高油高盐的调味会大大增加热量

　　素食大多味道自然清淡，因此很多素食餐馆会在料理时大量加入糖、盐、味精等调料，或采用高油快炒的方式，导致油脂量和盐分摄取过高。

　　轻食就是节食，肉类是大忌——不能保证正常的膳食结构更容易发胖

　　轻食奉行的是低热量原则，提倡少吃，在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，尽量选择饱腹感强的食物，这并不等同于节食。

　　而且，轻食主义安排的食谱，在热量与脂肪的限额下最大程度的确保充足摄入各种营养元素，包括优质蛋白质。因此，在普通节食方法中让人避之唯恐不及的肉类并不被轻食主义禁止。

　　正确的轻食减肥法

　　“轻食”崇尚清淡均衡、自然健康无负担的饮食，提倡吃七八分饱，远离刺激性食物，少用调味料，多用一些天然食材。

　　轻食并不是少盐少油，而是更加重视营养素和食材的多样性。蔬菜水果要多吃，但是也要经常吃奶类、豆类和鱼、禽、蛋、瘦肉等补充蛋白质，另外，主食则主要以谷类和粗粮为主。首先在选择食材时，要符合三低一高原则：低糖、低脂、低盐、高纤维。

　　轻体饮食营养素推荐

　　膳食纤维

　　在轻体饮食营养素排行榜上，膳食纤维是绝对的第一!膳食纤维主要存在于蔬菜和粗加工的谷类中，不仅有助于胃肠道蠕动，利于毒素排出，还能减慢糖的吸收，利于减肥瘦身。

　　蛋白质

　　在人体每天的摄入中，除了维持生命必须的碳水化合物和维生素外，蛋白质能带来更多的饱腹感，所以适当吃一些肉类是轻食很重要的一部分。只有在最少的热量下吃饱，才真正迈出了减肥的第一步。

　　要轻体?这些蔬菜要多吃!

　　西红柿：番茄里含有的茄红素、食物纤维能够降低胆固醇，让血液变清澈，加快新陈代谢。但是，为了达到更好的减肥效果，“用白糖凉拌”这种做法最好不要。

　　芹菜：芹菜富含大量的粗纤维、钾、维生素B2等成分，常吃不仅能消除天热失水多造成的钾钠失衡，还能消除便秘，减轻体重!

　　轻食主义美餐心水推荐

　　水果沙拉

　　维生素C对于提高免疫力，防治感冒有很好的效果，柑橘类水果富含维生素C，还能提供相当数量的胡萝卜素和钾、钙、铁等矿物质。而猕猴桃的维生素C含量更是在水果中名列前茅，一颗猕猴桃能提供一个人每天维生素C需求量的两倍多，被誉为“维C之王”。

　　新鲜三文鱼糕

　　作为餐前轻食的三文鱼糕，秉承低脂高蛋白的传统。选用新鲜的烟熏三文鱼制成鱼泥，盛放在精致的小瓶内，搭配烘烤过的香脆面包棒，佐以清香满口的芝麻菜，清香满口。

　　一周轻食几天好?

　　对于轻食主义，一般上班白领族都很适合。健康者适合一周选择1到2天进行轻食，而超重和肥胖人群可适当增加到3至4天，但并不推荐每天轻食。

　　轻食配合中小强度的运动效果更好

　　轻食的同时最好配合“轻食”期间中小强度的运动，若是运动太过剧烈，容易导致低血糖。此外可借鉴一些减肥人士的经验，如饭前喝汤容易产生饱腹感;放慢进食速度，细嚼慢咽。因为在进食时，饱腹感会延迟传达到人类大脑中，如果吃太快就会摄入过量食物。