双腿软趴趴没肌肉 4个步骤让大腿后侧和臀部更紧实

　　很多女生发现如果腿部比较肥胖的话整体身材也就肥胖，尤其是大腿后侧，如果太肥胖将会严重影响臀部线条，那么如何让让松弛的大腿后侧肌肉变得更加有弹性和活力呢，现在就给健美师一起来训练自己的下半身，让我们的大腿后侧及臀部的曲线更完美!

　　双腿后举训练

　　●到俯卧姿，双手手肘稳定的放在地板上

　　●肩膀放轻松，不耸肩

　　●双腿併拢，在脚踝处夹紧矿泉水或哑铃，轻轻离开地板约10公分

　　●动作开始时将双脚用力将脚踝上举，再慢慢回到离地板约10公分处

　　●重覆此动作约20～24次，做3组

　　单脚后举训练

　　●先到四足跪姿，双手手肘撑地，肘关节在肩关节下方，膝盖在髋关节下方

　　●先将矿泉水瓶或哑铃夹在右脚膝盖后方，膝盖微微离开地板，背部打直不驼背

　　●吸气吐气时将右脚及臀部往上提，再回到开始位置，上下重覆约20～24次后，换左脚

　　桥式

　　●平躺，双脚膝盖弯曲，脚跟靠近臀部，双脚张开与肩同宽，双手置于身体两侧

　　●吸气时将臀部抬高，臀部夹紧，下巴内收

　　●停留约15～20秒，保持自然呼吸不憋气

　　●再慢慢将臀部放回地板

　　●可以透过每次的练习，慢慢将停留时间延长

　　●重覆做五组

　　单脚桥式

　　●平躺，双脚膝盖弯曲，脚跟靠近臀部，双脚张开与肩同宽，双手置于身体两侧，慢慢将右脚往上抬高伸直

　　●吸气时将右脚及臀部抬高，核心稳定用力，下巴内收

　　●将臀部在半空中停留约15～20秒保持自然呼吸不憋气，再慢慢将臀部放回地板

　　●然后换左脚练习，重覆做五组