如何锻炼腹肌 锻炼腹肌的最佳动作有哪些

　如何锻炼腹肌

　　如何锻炼腹肌？

　　收腹运动可通过瑜伽和普拉提的动作完成，步骤简单，而且每个动作也能锻炼到腹部不同部位的肌肉，持之以恒自然会得到小蛮腰。

　　1.收腹直肌(上腹)

　　步骤1：身体躺在地上，双手双脚伸直。

　　步骤2：双手伸直，身体缓缓向上推。

　　步骤3：直至坐在地上成九十度。

　　步骤4：然后往后躺回至地上。

　　注意：动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。

　　2.收腹横肌(下腹)

　　步骤1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。

　　步骤2：然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。

　　步骤3：分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。

　　步骤4：最后合脚慢慢平放回地上。

　　注意：双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。

　　3.收内外斜肌(腰间)

　　步骤1：坐在健身球上，双手放头后，双脚贴地。

　　步骤2：上半身向左右两边扭动。

　　注意：臀部要紧贴健身球上，让健身球不要左右摆，双脚也要放稳在地上。

　　4.强化躯干

　　步骤一：身体直立，双手伸直朝天，然后往后弯腰。

　　步骤2：紧接将身体倾前收腹，双手伸直，眼看前方，尽量将背脊伸前。

　　注意：吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。

　如何锻炼腹肌

　　锻炼腹肌的最佳动作有哪些?

　　五大最能锻炼腹肌的动作排名：

　　下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

　　空中登车:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　健身球卷腹:

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　举腿卷腹:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　反向卷腹:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　传统卷腹：

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　以上就是如何锻炼腹肌的介绍，事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。