适合孕妇妊娠期练习的体操

　　由于要照顾到腹中的胎儿，孕妇在做运动时会有诸多不便，但为了自身与胎儿的健康，适当的运动又是非常有必要。为此，这里给怀有身孕的女性朋友提供一套专门为孕妇设计的体操。这套体操是根据孕妇的特殊解剖生理特点编排出来的，在怀孕期间坚持做这套体操，有助于胎儿发育和母亲分娩。

　　适合女性在妊娠期练习的体操共有2种，一种是呼吸操，可使呼吸与分娩动作协调一致;另一种是肌肉操，能使肌肉增粗并富有弹性，从而有利于分娩。

　　①呼吸操

　　从妊娠第4个月就可以开始做，直到分娩。做呼吸操时最好能躺着;如果刚开始觉得坐着做比较方便，也可以挺直腰背盘腿坐着做。

　　呼吸操共分胸式呼吸、腹式呼吸、胸腹联合呼吸3种。

　　a、胸式呼吸

　　孕妇仰卧在床上，全身放松，一只手放在腹部，另一只手放在胸前。在动作开始之前，先用口深呼，再用鼻子吸气，使胸部鼓起，放在腹部的手能感觉到腹部有微微向上升起，而放在胸部的手则能感到胸部微微鼓起。吸气要尽可能深，然后张开嘴慢慢呼气，重复数次。

　　b、腹式呼吸

　　孕妇躺在床上，全身放松，一只手放于胸部，一只手放于腹部，开始前先将胸腔内的气吐尽，然而闭住嘴，用鼻吸气，致肚子鼓起。此时，两只手能明显感觉到胸腹部的动静。然后缓慢而规律地张口吐气，使胸腹部回到原来的状态。

　　c、胸腹联合呼吸

　　孕妇仰卧在床上，全身放松，先深呼气，然后缓慢地吸气至肚子鼓起。接着继续吸气至胸部鼓起。吸气时尽量做深呼吸，然后张嘴慢慢地吐气，将胸腔里的空气排出，至充分收缩。休息几秒钟后重复以上动作。

　　胸腹联合呼吸能使肺部吸入最大量的氧气，因为有可能会引起孕妇头晕，所以必须躺着做，而且不宜连续做。

　　②肌肉操

　　这套操的作用有两个：一是锻炼腹部肌肉的力量;二是锻炼盆腔部肌肉的力量，改善大腿肌肉的柔韧性。适合做此操的时机为妊娠的第4～7个月，练习步骤如下：

　　●盘腿坐。孕妇上体自然放松，两手自然放在双膝上。这种姿势能增强盆腔肌肉力量，改善腿部肌肉的柔韧性。

　　●孕妇上体保持坐姿，双脚的足底贴合，并向身体靠拢，用双手环抱姿势按住膝盖。

　　●保持坐姿，上体略前倾，两腿分开，用双脚支撑，足尖朝外。

　　●孕妇仰卧在床上，全身放松，双臂自然置于体侧，一侧大腿缓缓举起，足和膝盖伸直。举起时吸气，放下时呼气。两侧交替各做5次。

　　●孕妇仰卧在床上，全身放松，双臂侧平举，右侧大腿举起并吸气，当腿举至最高点时，一边将腿缓缓放下，一边吐气，腰部紧贴床上。接着再将左侧大腿缓缓举起，同时吸气，在最高点再慢慢放下，并吐气。

　　●孕妇仰卧在床上，全身放松，双膝弯曲，双脚触地，双臂置于体侧，并深呼吸。然后利用肩、背、足的支撑力量使腰部离开床面，腰部肌肉拉紧，并吐气。

　　以上这些动作每天早晚各练1次，就能收到良好的效果。

　　爱心提示

　　女性妊娠期间掌握呼吸技巧、学会不同的呼吸法很重要，在分娩中你将能够在不同的时间里使用到每一种技术，以此来帮助你放松、保存体力、控制身体、抑制疼痛，以及使你感到镇静免受恐惧。