孕妇为什么要补钙 补钙吃什么好

　　妊娠期由于胎儿生长发育的需要，母体各系统发生一系列适应性变化。妊娠过程钙的需要量明显增加。妊娠一个胎儿母体要付出20~30g钙，平均每天要付出100mg以上。而怀孕缺钙，最受伤害的是孕妇本身。因为胎儿从母体摄取大量的钙以供自身的生长发育，而且是“无情的”。所以会使孕妇血钙降低，出现腰、腿疼，“小腿抽筋”或手足抽搐。缺钙严重时，胎儿从孕妇骨、齿中夺取大量的钙，可导致孕妇骨质疏松，进而产生骨软化症，并且孕期缺钙也会增加发生妊娠高血压综合症的危险。

　　胎儿期钙由母体通过胎盘、脐带输入到胎儿。胎儿的各个器官分化、系统建立，特别是骨骼系统，像头颅、脊柱、四肢、胎儿期乳牙与牙质的形成等都与钙离子的代谢息息相关。孕期缺钙可影响胎儿的骨骼系统、神经系统的发育，严重者可引起先天性佝偻病。

　　但是补钙不必过早、过多。而且要视个体的具体情况，比如饮食习惯中钙摄入量是否充足，有没有缺钙症状以及处在孕期的什么阶段?如果有缺乏症状或传统饮食习惯钙摄取不足，外出光照也不够，适量补充含有维生素D的钙制剂是需要的。当然，孕妇补钙最好从食物中摄入。奶制品、海产品、坚果类、大豆制品、鸡蛋、菌藻类等都是膳食中钙(包括维生素D)的很好来源。绿叶蔬菜，虽然钙含量不高，但同时含有维生素K、矿物质钾、镁等，也有助于固钙。而食物多样，数量适宜，平衡膳食最有利于钙的吸收利用。孕中、晚期，孕妇钙的需要量明显增加，如果膳食中摄入不足，出现“小腿抽筋”等症状，最好及时补充含有维生素D的钙制剂。

　　同时，孕妇要经常晒晒太阳，每天15~20分钟就可以通过皮肤，形成活性D3帮助钙的吸收。另外，还要避免食物中过高的蛋白质及脂肪，以及草酸、植酸等因素影响吸收钙。如选择草酸、植酸含量高的食物时，可先用开水焯一下，去掉过多的草酸、植酸再食用。

　　需要引起注意的是补钙也不是多多益善。过量不仅无益，而且对健康有害。首先有可能破坏体内矿物质的平衡，可能会干扰其他微量元素在体内的吸收和利用，过量的钙会减少铁和锌等营养素的吸收，增加缺铁和缺锌的风险。而且，人体对钙的吸收会根据具体情况自行调节，如果钙元素摄取量少了，就会调节增加钙的吸收率;反之，则会降低钙的吸收率，加重骨钙流失。此外，过多的补钙还可能导致高钙血症、软组织钙化、肾结石、便秘等。还会使胎盘过早钙化，或使小儿囟门闭合过早，反而影响孩子的大脑发育;甚至导致孩子骨骺过早闭合，影响将来的骨骼发育以及身高。

　　因此，一般建议孕妇早期与常人平时摄入相同。从孕中期，即孕20周开始胎儿骨骼生长加快，钙需要量明显增加，孕妇的钙摄入量为每天1000mg，孕晚期(孕28周起)为每天1200mg。由于传统的膳食结构不含或少有乳制品，可能致每日膳食钙的摄入量不到适宜摄入量的一半。因此，建议从孕中期开始每日至少摄入250ml的牛奶或相当量的奶制品及补充300mg的钙;如果不食用乳制品等，可每天补充300mg~600mg的含有维生素D的钙制剂。另外，补钙最好放在早上和晚上，因为血钙水平在夜间较白天低，夜间或清晨的低血钙水平可刺激甲状旁腺的分泌，使骨骼中钙的提取和分解速度、骨吸收加快。这时服用钙制剂，能抵消夜间的低血钙，可能更有效地防止骨钙流失。孕期食物多样，平衡膳食、适量摄取，并适宜的活动也有助于钙的吸收利用，并预防缺钙。

　　下面是小编带来关于孕妇补钙食谱推荐的内容，希望能让大家有所收获!

　　孕妇补钙食谱推荐一：芝麻拌酱面

　　芝麻拌酱面也是孕妇补钙可以选择的菜肴，里面含有脂肪和蛋白，还含有维生素A和维生素E，钙，铁，镁等人体所必需的金属元素，芝麻酱中所含的钙元素尤其多，大约每100g中含钙870mg，仅比虾皮的含钙量小一点，也是理想的补钙食品。

　　孕妇补钙食谱推荐二：黄豆排骨汤

　　黄豆中含有大量的钙元素，是孕妇补钙的最佳选择食品。据科学计算可知，每100g黄豆中含有367mg钙。

　　原料：250g猪排骨、100g黄豆、3g葱花。外加适量精盐即可。

　　做法：第一步，用温水将黄豆浸泡5小时以上，然后洗干净;第二步，把猪排洗干净剁成小块;第三步，将准备好了的黄豆和猪排放入其中，加入适量清水，加盖煮至沸腾，将汤里的泡沫捞尽，文火煲至少三小时，第四步，将精盐和葱花放入汤中，一道美味营养的黄豆排骨汤就做成了。

　　孕妇补钙食谱推荐三：烧香菇鹌鹑蛋

　　香菇含有一种一般蔬菜没有的重要物质——麦淄醇。这种物质被人体吸收之后会转化成维生素D，而维生素D可促进钙元素的吸收，并且增强人体抵抗细菌的能力。也是孕妇补钙的首选菜肴之一。

　　原料：10个鹌鹑蛋，100g青菜，50g香菇，5g葱，5g姜。

　　调料：20g植物油，5g香油，10g淀粉，适量酱油、鸡精和食盐。

　　做法：第一步，先给煮熟的鹌鹑蛋去壳;第二步，接下来将青菜洗干净之后切成条，用温水泡软后去蒂，切成片;第三步，把鹌鹑蛋放入烧热了的油锅里炸称金黄色，此时加入葱、姜、香菇和青菜炒至熟透;第四步，最后放入盐和酱油，在淋上适量的香油即可。

　　1、奶制品：牛奶、奶粉、奶酪、酸奶、炼乳等。

　　孕妇补钙时牛奶是最好的钙质来源，在半斤的牛奶中就含有近300mg的钙质，当然除了钙质之外还有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素等营养素，帮助人体对钙的充分吸收以及消化。需要注意的是，由于胎儿所需的钙量全部要从母体吸收，孕妇单靠食物中摄取的钙量是远远满足不了胎儿快速发育所需的，所以还要合理的选择钙剂来加强补钙，孕妇可以吃钙片，安全性高，不刺激肠胃。

　　2、海产品：海带、虾皮、鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅等。

　　在所有的海产品中几乎都含有丰富的钙质，其中以海带和虾皮是其中含钙量最高的食物。将海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，除了口感鲜美之外，同时含钙量更加的丰富，每天吃25g就可以补钙300mg。而虾皮中的含钙量更是丰富，25g虾皮就含有500mg的钙，因此平时不妨用虾皮做汤或做馅以此来补钙。

　　3、豆制品：豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

　　在我们经常食用的大豆以及各种豆制品中，也都含有丰富的钙质，而且大豆还是高蛋白食物。在500g的豆浆中就含有钙质120mg，150g豆腐干含钙就高达500mg。但由于豆腐中的钙吸收率远低于奶制品，因此最好的补钙来源还是以牛奶为主，大豆则可以作为奶之外的补充。

　　4、蔬菜：小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等。

　　你可能不知道，在一些蔬菜的品种中，同样也含有大量的钙质，比如雪里蕻100g含钙230mg;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100g钙含量也在150mg左右。但由于在蔬菜中大豆含有草酸、植酸等，这些都会影响人体对钙元素的吸收率。

　　5、坚果类：杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果等。

　　坚果中同样也含有人体所必须的钙元素，并且在补钙的同时还能摄取对人体极为有利的不饱和脂肪酸，让你在补钙的同时享受晶莹亮丽的肌肤。

　　孕妇需要多少钙

　　孕早期钙量：800毫克/天

　　孕早期是细胞分裂和器官初步发育形成期，孕妈钙的需求量与普通成年人需求量相同。每天喝250毫升鲜牛奶或者酸奶，就可以提供250毫克钙，再加上其它食物中提供的钙以及多晒太阳，一般能够满足机体的每天钙的需求。无需额外补充钙剂。

　　孕中期钙量：1000毫克/天

　　胎宝宝快速生长期，摄入量增加。每天要喝500毫升牛奶或酸奶，对于不习惯喝奶的孕妈，每天可以补充500毫克左右的钙片，再吃一些虾皮、腐竹、黄豆以及绿叶蔬菜等钙含量丰富的食物，一般可达到标准。同时进行一些户外运动，享受日光浴，促进身体对钙的吸收。

　　孕晚期钙量：1200毫克/天

　　随着胎宝宝的持续长大，对钙需求量进一步增多。每日喝500毫升牛奶或酸奶，补充500毫克钙片，再吃一些含钙丰富的食物，才能达到需要的钙量。当然不要忘了每天的日照，冬天一般每天不少于1个小时，夏天则为半个小时左右，并且尽量避开上午10点-下午3点这段紫外线最强烈的阳光。

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　　孕妇补钙食谱推荐

　　1、意大利奶酪沙拉

　　食谱原料：奶酪、西红柿、青柠檬、苹果醋、九层塔(罗勒)、橄榄油、黑胡椒碎、盐。

　　制作方法：

　　(1)将奶酪切成片;

　　(2)西红柿洗净擦干，切成片;

　　(3)九层塔切碎，加入适量橄榄油、盐、黑胡椒碎、青柠檬汁抽匀成为调味料;

　　(4)将奶酪、西红柿、九层塔按照交错的方式摆盘，浇上调好的调味料即可。

　　健康提示：

　　(1)奶酪最好是马苏里拉芝士，其由水牛奶制成的奶酪，奶香细腻，营养丰富，开袋即食，一般超市进口的冷藏柜台有售;

　　(2)柿最好挑选新鲜、甜美多汁的品种;

　　(3)塔也叫罗勒、紫苏，是一种具有特殊香气的西餐调味料;

　　(4)椒碎有现磨的最好，切忌不可用中式黑胡椒粉代替。

　　2、柑橘鲜奶

　　食谱原料：鲜奶100毫升、柑橘1只。

　　制作方法：

　　(1)将柑橘皮和果肉一起切成碎末;

　　(2)将柑橘碎末放入鲜奶中，加适量白糖，拌匀;

　　(3)将柑橘鲜奶倒入冰格中。放入冰箱冷冻，食用时取出即可。

　　健康提示：鲜奶中含有丰富的钙质，是孕期补钙的最佳选择，这款柑橘鲜奶适于孕中期孕妇的冷饮食用。

　　3、麦片牛奶羹

　　食谱原料：免煮麦片50克、牛奶200毫升。

　　制作方法：

　　(1)将麦片放在带盖杯子中，适量开水冲入，加盖焖5分钟;

　　(2)喝的时候加入200毫升热牛奶。泡麦片时，还可加入一大勺炒熟打碎的黑芝麻。

　　健康提示：主食里麦片的含钙量最高，与牛奶、黑芝麻同饮，可以起到很好的补钙作用。早餐要吃得丰富，还可吃含钙量较高的芝麻酱、卤鸡蛋、全麦面包等，经常变换搭配。

　　孕妇补钙的注意事项

　　1、钙剂种类的选择

　　(1)目前市场上钙剂的数量以活性钙为主，但有报道指出，在其制剂成品中检测出砷、汞、铅和铬，另外其毒性也较大，故对其安全性尚待评价。

　　(2)在强化食品中，使用最多的是碳酸钙。虽然碳酸钙吸收利用的个体差异大，但群体的平均利用率与其他形式钙以及乳制品相比无显著差异。由于碳酸钙的溶解需较低PH，故不适合于胃酸缺乏的病人。

　　(3)枸橼酸钙等有机酸钙，尽管钙含量较低，但比碳酸钙易溶解，适于胃酸缺乏病人。

　　(4)磷酸钙可作为强化剂加入食品或期货钙剂合用，但这些产品不易溶解，且含有相当数量的磷，不宜用于肾衰的病人。另外，许多钙剂产品中含有维生素D、镁及其他矿物质，这些产品用于肾功能不全病人或限制某种营养摄入病人时应谨慎。目前又出现了一种新的钙剂———L—苏糖酸钙，由有生物活性的阴离子与钙结合得到的盐，在体内血钙浓度达峰时间、半衰期以及总的生物利用度均较大。

　　2、钙剂剂量的选择

　　钙的吸收随着钙的摄入量增加而增加，但到达某一值后，摄入量再增加，钙的吸收却不再增加。孕妇在补钙的时候要考虑是机体(例如年龄、性别、种族习惯)的个体需要量不同，还是食物中钙的摄入量不同。

　　同时孕期补钙要注意以下几点：

　　(1)钙剂的不良反应。钙剂的剂量在1—2mg/d，一般人均能长期服用而很少见不良反应。在个别情况下，可见便秘、肠肿胀以及胀气等。对于老年人和有遗传性代谢缺陷的病人，补充过多可导致高尿钙症，并可有助于肾结石的形成。过多使用含有维生素D或其它元素的钙制剂，会导致维生素D中毒或其它综合症;

　　(2)食物对钙吸收的影响。食物中含有过多的磷酸盐或草酸盐，能与钙生成不溶性钙盐;过多脂肪可与钙结合生成不溶性“钙皂”，二者均减少钙的吸收;

　　(3)补钙时一定要慎补维生素D。很多人知道维生素D可以促进钙的吸收，就不加限制的补维生素D，但过量的摄入维生素D，由于其在体内的代谢时间较长，容易在体内蓄积，导致中毒。对一般成人而言，经常接受日照，就是维生素D的最好来源，一般无须再补充，而对于婴幼儿及儿童来说，日光浴是使机体合成维生素D的最好方式。除非是严重缺少维生素D的病人，可在医生指导下限量限时服用，不可长期服用。